6-ugers sund kostplan: Tab vægt og føle dig god

At forbedre din kost i bare seks uger kan hjælpe dig med at tabe vægt og se yngre ud. Du behøver ikke at holde dig til strenge rutiner eller undgå alle dine yndlingsmad for at være sund; i stedet tilpas dine måltider og snacks for at inkludere de fødevaretyper, du mangler. At forbedre din ernæring reducerer din modtagelighed for hjerte-kar-sygdomme, kræft, diabetes og depression. Du vil se forbedringer i din hukommelse, energiniveau og humør. Udarbejd måltidsidéer i forvejen over den 6-ugers periode for at sikre, at du holder fast til din plan.

Instruktioner

1. Sørg for, at hvert måltid, du spiser, indeholder protein, som 85-115 g hudløs fjærkræ, magert oksekød eller skaldyr. Alternativt spis et æg eller to til tre æghvider. Protein leverer din krop med aminosyrer til vækst af muskelvæv, hår, negle, hud, knogler og blodceller.

2. Tilføj mindst én portion af enhver frisk eller frosne frugt, grøntsager eller bønner til hvert måltid. En portion kan være et æble, to abrikoser, en kop salat, en halv kop kogte grøntsager eller en halv kop bønner.

3. Snack på usaltede nødder eller frø og frisk frugt to gange om dagen. Vælg nødder med færre kalorier; f.eks. spis mandler i stedet for paranødder. Tag en ekstra snack, hvis du spiser dit sidste måltid mere end tre timer før du går i seng. Nødder vil stillede din sult og give dig en god kilde til protein, fiber, essentielle fedtsyrer og antioxidanter til at bekæmpe alderdom.

4. Udeluk mælk, soja og korn fra din kost i de første tre eller fire uger. Disse fødevarer kan føre til blæst, lave energiniveauer og tør hud.

5. Inkorporer op til 100 kalorier mælke- eller sojafødevarer til hvert måltid efter den tredje eller fjerde uge, som 200 ml lavfedt mælk eller 115 g tofu.

6. Tilføj kartofler, sødme og 100 kalorier fuldkornprodukter til dine måltider efter uge fem. Kilder til fuldkorn kan være en skive flerkornbrød, en halv kop havregrød, en halv kop fuldkornspasta eller en tredjedel kop brun ris. Undgå disse fødevarer længere, hvis du begynder at føle dig blæst.

7. Udeluk bearbejdede fødevarer, som kager og chips, fra din kost. Fortsæt med at reducere, hvor meget du spiser af disse fødevarer efter de seks uger. Bearbejdede fødevarer indeholder høje niveauer af kulhydrater, der forårsager inflammation, som fører til alderdom.

8. Drik 300-350 ml vand, sodavand eller usødet grøn eller urte iste hver gang du spiser. Undgå helt sodavand, herunder light sodavand. Tillad dig en eller to koppe sort kaffe eller te dagligt.

9. Tag en daglig højtydende multivitamin indeholdende 5 mikrogram D-vitamin for at hjælpe med calciumoptagelse. Tag 2 til 3 gram koldvandsfiskeolie til inflammation, reduktion af solskade og hudforbedring. Tag to calcium-tabletter på 350 til 500 mg dagligt for at styrke knogler og to magnesium-tabletter på 200 til 400 mg dagligt, også for calciumoptagelse.