Effektive Kostplaner for Mænd på 86 kg (190 lbs)

At holde kost kan sikkert være en udfordring, men det betyder ikke at berøve dig selv. Den vigtigste del af at holde kost er at sikre, at du er sund. Du er overvægtig, hvis du er en 86 kg mand og under 178 cm (5'10"), ifølge Body Mass Index-tabeller. Der er mange simple tiltag, du kan tage for at blive sund og slank.

Under 178 cm (5'10")

Beregne, hvor mange kalorier du forbruger på en gennemsnitlig dag, og opret en kostplan, der eliminerer 500 til 1.000 kalorier. Sørg for at indarbejde masser af frugter og grøntsager, fuldkorn, mejeri og sunde proteiner som frugter fra havet, æg og nødder i din kost. Til morgenmad, spis granola eller frugter med hytteost. Snack gennem dagen på nødder eller trail mix. Tilbered en salat til frokost, så du ikke bliver fristet til at gå ud for fedtig mad med kolleger. Grill et stykke fisk og server det med brun ris og grøntsager. Skær ned på alkoholiske drikkevarer og sodavand. Disse ændringer bør hjælpe dig med at tabe ca. ét eller to pund om ugen.

Over 178 cm (5'10")

Da du ikke er overvægtig, lav ikke drastiske ændringer til din kost. Små substitutioner vil hjælpe dig med at afskaffe et par pund. Til morgenmad, lav en smoothie ved brug af ingredienser som bananer, yoghurt og frosne frugter. Lav smørrebrød med fuldkornsbrød, ikke hvidt. Spis brun ris eller quinoa i stedet for hvid ris. Når du drikker alkoholiske drikkevarer, skær ned på cocktails og øl og drik vin i stedet.

Ældre Mænd

Hvis du er ældre end 45, lav ændringer i din kost ifølge ovenstående instruktioner, men sørg for, at du får de næringsstoffer, der er nødvendige for mænd i din alder. Ældre mænd kræver masser af fiber, så last dine morgenmad-smoothies op med masser af frugt eller put frisk frugt på din granola. Forbrug fedtfri yoghurt og mælk for at skære usunde fedtsyrer ud og øge dine kaliumniveauer. Snack på avocadoer og brug ekstra jomfru olivenolie ved kogning for at øge dit sunde fedtindtag. Skær også ned på salt for at reducere dine natriumniveauer og blodtryk.

Motion

Kost alene vil ikke hjælpe dig med at tabe nogen af de 86 kg. Det er vigtigt at tilføje noget motion i dit daglige liv. Det behøver ikke at være overdrevet stramt, da du ikke på nogen måde er fedme-syg. Gå til arbejde, når vejret er fint, eller hvis det er for langt, gå en tur med en ven eller kæreste i 20 minutter tre gange om ugen.