Vegetarisk kost: Fødevarer og ernæringsguide | Vegetarisk Selskab

Vegetarer defineres som mennesker, der ikke spiser nogen dyr, ifølge Det Vegetariske Selskab. Vegetarer bør følge en næringssig kost, som dem fra Det Vegetariske Selskabs liste over godkendte fødevarer og produkter. Du kan vælge vegetarianisme af mange grunde, men kerneværdien i denne kostfilosofi er at undgå at dræbe og spise dyr, og i stedet spise en sund, lækker kost bestående af frugter, grøntsager, korn og ikke-dyr protein.

Baggrund

• Vegetariske kostplaner har eksisteret i tusinder af år, i den ene eller anden form. En vegetarisk kost er en måde at forbedre din sundhed på og at tage et standpunkt mod dyrenes lidelse. Ifølge dyrerettighedsgruppen PETA slaktes 27 milliarder dyr til mad i USA hvert år. At give op med kød betyder ikke afsavn, som nogle måske antager, fordi der i dag er en overflod af sunde, ikke-dyr fødevarer og kødalternativer til rådighed. Der findes flere typer vegetarer, herunder dem, der spiser æg og mejeriprodukter, og dem, der vælger ikke det, kendt som veganere.

Proteiner

• Protein kan findes i mange ikke-dyr fødevarer. Nødder og bønner, som bønner og linser, er en fremragende kilde til vegetarisk protein, og bønner har den tilføjede fordel at være en højkostfibre fødevare. Sojaprodukter, som sojamælk og tofu, leverer rigeligt protein og er også gode for dit hjerte. Mejeriprodukter, som æg, yoghurt og ost, kan være en rig kilde til protein for vegetarer, der vælger at spise dem.

Korn

• Sunde fuldkorn er et godt grundlag for en vegetarisk kost. Nogle sunde kornarter inkluderer byg, fuldkornshvedebrød, fuldkornspasta, brun ris, bulgur og havregryn. Undgå at erstatte kødprodukter med over-processerede korn, som hvidt mel og pasta, som kan være usunde, hvis de spises i store mængder. Bønner spist i kombination med sunde korn er et godt valg i en vegetarisk kost.

Grøntsager og frugter

• Alle grøntsager og frugter er vegetarisk-godkendte fødevarer. Nogle grøntsager og frugter er mere anbefalet end andre, baseret på deres næringværdi. Bladgrønne grøntsager er høje i zink, calcium og jern, som er især vigtige, hvis du ikke spiser kød. Næringsrige frugter, som blåbær, jordbær, appelsiner og kiwi, er gode valg, men du kan virkelig ikke gå galt med nogen frugt eller grøntsag. Fokusér din kost på en mangfoldighed af friske grøntsager og frugter i stedet for at erstatte kød med processerede fødevarer.

Andre fødevarer

• Vegetarer spiser også en række andre fødevarer, som sødme og kødalternativer, men vær opmærksom på, at du ikke begynder at overforbruge nogle usunde fødevarer for at kompensere for det manglende kød i din kost. Fødevarer som kartoffelchips, pomfritter, is og cookies er alle vegetarisk-godkendte fødevarer, men de bør spises i moderation på sjældne lejligheder.

  Kødalternativer er en anden vegetarisk-godkendt fødevare. Soja- og hvedebaserede kødalternativer har forbedret sig meget i de seneste år, og du kan finde alternativer til dine yndlings kødprodukter, som kyllingenuggets, hamburgere og pølser. Tempeh, seitan og tofu-produkter er også tilgængelige i de fleste supermarkeder i frosne retter eller som kødalternativer.