Effektive vægtoptagelses-måltidsplaner til 18-årige

At oprette en spiseplan for at tage på i vægt er ikke svært. Hovedsageligt kræver det at forbruge flere kalorier, end du forbrænder. Du skal spore kalorier for at sikre, at du spiser nok hver dag. Ved 18 års alder er du gammel nok til at bygge muskler, og dette kan i stor grad hjælpe med at øge din vægt og størrelse. Det er rådgivende at supplere en høj-kalorikost med et muskel-bygningsprogram for at maximere kosten.

Beregning af kalorier

• Beregne de kalorier, du har brug for for at tage på i vægt, ved at gange din kropsvægt i pund med 20. For eksempel, hvis du vejer 150 lbs (68 kg), bør du forbruge mindst 3.000 kalorier om dagen. Først måske du ikke i stand til at forbruge så mange kalorier, hvis du ikke er vant til at spise så meget, men hvis du jævnt øger mængden af mad dagligt, vil du nå dit målindtag. Tæl dine daglige kalorier og undgå at bruge grove estimater, da du kan undervurdere dit indtag.

Spis hver tredje time

• At spise hver tredje time vil hindre tab af glykogendepoter i muskler. Dette er vigtigt for vægtoptagelse, især hvis du bruger en træningsrutine samt at booste kalorier. Det skyldes, at glykogendepoter giver dine muskler det brændstof, de har brug for til at træne ordentligt. At planlægge seks eller flere måltider om dagen er besværligt og tidskrævende, så hvis du ikke har den ekstra tid til at gøre det, planlæg bare dine faste tre måltider om dagen og drik proteinshakes imellem. Du kan også forbruge nødder, som er høje i protein og kalorier, som en snack imellem måltider.

Kalorietætte fødevarer

• At spise masser af grøntsager og frugt kan være godt for dig, men disse fødevarer vil ikke hjælpe meget med vægtoptagelse, fordi de er lave i kalorier. Sigte mod at forbruge fødevarer som sødt mælk, brød, pasta, kød og tun.

Træning

• Suppler denne kost med muskeltræning. At løfte vægte mens man er på en kalorierig kost vil få dig til at tage på i vægt gennem muskelopbygning. Hvis du ikke har nogen tidligere erfaring med at løfte vægte, er der nogle øvelser, der er af vital betydning, og du kan arbejde næsten hele din krop ved bare at gøre følgende: knæbøjninger, dødløft, bænkpres og skulderpres.

Proteinshakes

• Forbrug en proteinshake efter træning. Mens dine muskler genopretter sig fra et workout, har de brug for at blive brændstof med kalorier og protein for at hjælpe genopretningen. En proteinshake vil opfylde disse behov.