Optimal styrketræningsfrekvens: En guide for alle niveauer

Styrketræning toner dine muskler gennem modstand. Du måske bruger din kropsvægt til at bygge styrke ved at lave knæbøjninger og udskridt, bruge frie vægte ved at løfte dumbbells eller bruge en vægtmaskine som en benpresse. Mængden af styrketræning, du bør gøre om ugen, varierer afhængigt af din sundhed og fitnessmål.

Grundlæggende sundhedsanbefaling

Hvis du blot prøver at vedligeholde din muskelsundhed, forhindre muskelsvaghed eller forbedre din fysiske form, behøver du ikke styrketræning hver dag. I stedet anbefaler Centers for Disease Control and Prevention, at voksne gør styrketræning mindst to dage om ugen, og at styrketræningsrutinen arbejder alle store muskelgrupper. At arbejde kun dine armer to dage om ugen ville f.eks. ikke opfylde disse retningslinjer.

Andre anbefalinger

Hvis du har muskelskader, måske kan du ikke arbejde alle muskelgrupper to dage om ugen. I stedet kunne du holde dig til en træning, der arbejder en eller to muskelgrupper hver dag om ugen, og gradvist skrue intensiteten op, mens du opbygger styrke. Hvis du prøver at bulk op, vil du have brug for mere hyppig og mere intensiv styrketræning. Udover din styrketræningsrutine skal du også gøre regelmæssig cardio, især hvis du prøver at tabe vægt. CDC anbefaler 150 minutters moderat cardio eller 75 minutters intensiv cardio om ugen.

Fordelene ved styrketræning

Styrketræning kan reducere muskelsmerter ved at forbedre din styrke og gøre dine muskler i stand til at arbejde sammen mere effektivt. Det kan også gøre hverdagsaktiviteter som at bøje og løfte nemmere. Regelmæssig styrketræning kan holde aldringsproces i skak ved at reducere din risiko for osteoporose, muskelskader og ledsmerter. CDC rapporterer, at styrketræning også kan hjælpe dig med at undgå depression, rygpine og diabetes.

Styrketræningsrutiner

Du behøver ikke at løfte vægte eller gå på fitness for at få regelmæssig styrketræning. Prøv at bruge din kropsvægt ved at lave pushups, knæbøjninger eller udskridt. Yoga og Pilates bruger også din kropsvægt til at forbedre muskeltonus. Vægtløftning og vægtmaskiner kan spille en rolle i styrketræning, men hvis du ikke vil gå på fitness, kan at løfte boks med suppe eller bøger også virke.