Mester gymnastik-broen: Øvelser og fleksibilitet

I gymnastik er en bro en forløber til en rygbøjning. I en bro starter du med at ligge på gulvet og trykker derefter op, så din ryg er bøjet og fra jorden, og danner en broform. Men ved en rygbøjning starter du i en stående position og bøjer dig bagud ind i en bro. At styrke din overkrop og forbedre din fleksibilitet kan hjælpe dig med at opbygge til en bro og udvikle den fleksibilitet, du til sidst har brug for for at gøre en rygbøjning.

Fleksibilitetsøvelser

For at øge din fleksibilitet, prøv en Cobra-pose. Læg på maven med dine hænder på jorden foran dig og dine ben udstrækte bagved dig. Tryk derefter din torso op af jorden, bøj den bagud. Efter at du har mesteret Cobren, prøv en see-saw. Læg på maven med dine knæ bøjet, så grab dine ankel med dine hænder. Vip fremad og bagud i denne position, og sørg for at løfte din torso og så dine hofter så langt fra jorden, som du kan.

Rygøvelser

Konditioner din ryg og torso ved at lave en russisk twist. Læg på rygken med bøjede knæ, med dine fødder fladt på jorden. Mens du holder en træningsbold, løft din torso op af jorden til ca. 45 graders vinkel med gulvet. Når du når den oprejste position, drej til venstre og så til højre. Herefter sid i en pike-position, og sørg for, at du kun bøjer i hofterne. Hold en træningsbold med begge hænder, udstræk den lige ud. Drej langsomt til hver side, men undgå at gå for hurtigt eller bue din ryg, mens du går.

Armer og ben

Du har brug for en stærk brystkasse og tonede skuldre og armer for at kunne bære din vægt i en rygbøjning. Lav pushups og pullups regelmæssigt, og bygg op til flere gentagelser og mere intensitet, mens du bliver stærkere. For at styrke dine ben, prøv en kombination af knæbøjninger og udskridt, og øg sværhedsgraden ved at holde vægte, mens du udfører disse øvelser.

Opbygning

For langsomt at opbygge til en bro, start med at ligge på rygken med dine knæ bøjet og fødderne på jorden. Løft dine hoffer så højt som muligt af jorden, og gentag denne bevægelse 5 til 10 gange. Herefter løft din torso og hoved af jorden – med dine hoffer stadig på jorden – for at styrke din overkrop. Når dine muskler ikke længere ryster under disse bevægelser, kan du gå ind i en fuld bro ved at trykke både dine hoffer og torso af jorden samtidigt. At have en spotter på dit første forsøg kan hjælpe dig med at undgå skader og fald.