Top 7 hjertesunde superfoods: Boost din kardiovaskulære sundhed

Mindre end 5 % af amerikanske voksne opfylder alle kostanbefalinger for optimal hjerte-sundhed. At forbruge fødevarer lave i mættet fedt og natrium, men rige på kostfibre, kan hjælpe med at senke din kolesterol, blodtryk og generelle risiko for hjerte-kar-sygdomme. De mest næringsfyldte fødevarer leverer også talrige vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer.

Bær

Bær er rige på fibre, C-vitamin, kalium og antioksidanter – potente sygdomsbekæmpende stoffer. En studie udgivet i juni 2010 i "Journal of Nutrition" fandt ud af, at forbruget af en drik, der leverede ækvivalenten af 2 koppe blåbær dagligt i otte uger, signifikant mindskede blodtrykket og forbedrede andre markører for kardiovaskulær sundhed. Hvis du ikke kan lide blåbær, prøv hindbær, jordbær eller brombær – alle er rige på fytonæringsstoffer.

Fisk

American Heart Association anbefaler to portioner fisk – helst fed fisk – hver uge. Fed fisk som laks og makrel er rige på omega-3-fedtsyrer, der mindsker risikoen for arytmier, sænker triglycerider og øger niveauet af high-density lipoprotein – den gode kolesterol – i dit blod.

Bladgrøntsager

Bladgrøntsager som spinat og kål er pakket med talrige vitaminer og mineraler, mens de er lave i kalorier. En kop kogt spinat opfylder daglige krav til vitamin A og K og 50 % af daglige krav til magnesium og C-vitamin, men leverer kun 40 kalorier.

Nødder

Nødder er næringsfyldte fødevarer rige på umættede fedtsyrer, protein, fibre, mineraler, E-vitamin og plantestenoler og steroler. At spise 1,5 ounces nødder – især pistacienødder, valnødder eller mandler – kan signifikant forbedre din kolesterol og mindske din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Nødder er hjertesunde snacks, der er nemme at have med på farten.

Bønner

Bønner inkluderer bønner, ærter og linser – alle lave i fedt, høje i fibre og leverer højkvalitativt vegetarisk protein. En studie udgivet i november 2012 i "Archives of Internal Medicine" viser, at 1 kop bønner om dagen forbedrer blodsukker og mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Du kan nemt blande bønner i suppe, gratiner og pastaretter, eller riste dem i salater.

Havregryn

Havregryn leverer mere løseligt fibre – den type, der sænker din kolesterol – pr. portion end næsten alle andre kornarter. Ikke kun vil havregryn forbedre din hjerte-sundhed, det kan også hjælpe dig med at tabe vægt. Fordi havregryn er så rig på fibre, kan det hjælpe dig med at føle dig mæt længere, hvilket hjælper med at reducere kalorieindtaget gennem dagen. For en trippel trussel af superfoods, top din havregryn med en håndfuld bær og en spiseske hakkede nødder.

Mørk chokolade

Endda en sød godbid, som mørk chokolade, kan forbedre hjerte-sundheden. Mørk chokolade er rig på flavonoider, stoffer, der kan hjælpe med at forebygge blodpropper og indstivning af artier. Da chokolade er høj i kalorier, begræns dig til et 1-ounce stykke med 70 % kakao eller mere.