Lavkulhydratdiæt til kvinder: En omfattende guide

Reducér indtaget af simple kulhydrater

Mange kvinder oplever, at overflødigt kropsfedt akkumulerer omkring hofter og siddeparti. Ved at reducere det samlede indtag af simple kulhydrater som sukker, maissirup, hvidt mel og andre kornbaserede produkter som brød og pasta, kan du reducere insulinstigningen, der opstår som følge af et blodsukkerstigning. Dette forhindrer, at de indtagne næringsstoffer bliver skubbet til fedtdepoterne på hofterne af insulinen.

Ved at erstatte dagligt forbrug af disse simple sukker med fiberrige, komplekse kulhydrater som grøntsager og bønner, reduceres glykogen-niveauet i blodbanen, hvilket skaber et behov for at bruge lagret kropsfedt som energikilde. Ifølge Coach West ser de fleste kvinder, der starter en lavkulhydratdiæt, en meget hurtig tab af lagret kropsfedt fra hofteområdet, efterfulgt af fedt andre steder, som lår.

Øg proteinindtaget

USDA's daglige anbefalede proteinindtag for voksne ligger mellem 10% til 35% af det samlede kalorieindtag. For en kvinde på 61 kg (135 lbs) kan dette variere fra 0,2g til 0,5g per kg kropsvægt.

Styrketræningseksperter har længe erkendt, at sunde, aktive voksne kvinder har brug for langt mere protein end det. Det anbefalede indtag for aktive kvinder bør ligge mellem 1,0g per kg for moderat aktive til 1,5g per kg for alvorlige styrketræningsudøvere.

Proteinindtaget kan øges ved at spise hele fødevarer som kød, æg og mejeriprodukter, eller gennem kosttilskud som whey- eller caseinprotein.

Ulemper ved lavkulhydratdiæt

Ulempen ved lavkulhydratdiæter er, at de over tid kan mindske mængden af intracytoulært glykogen i musklerne. Det fører til reduceret styrke og størrelse af frit kropvæv, hvilket sænker den metaboliske efterspørgsel. Det betyder, at lavkulhydratdiæten kan reducere effekten på fedttab over tid.

Måden at overvinde dette på er at forbruge nogle simple kulhydrater straks efter træning. På dette tidspunkt vil insulinstigningen være gavnlig, fordi den transporterer næringsstofferne ind i musklerne, hvor vi ønsker dem, i stedet for til fedtdepoter. En simpel proteinshake bestående af en 2:1-forhold mellem simple kulhydrater til protein, inden for 45 minutter til en time efter træning, er en populær måde at opnå dette på. Anbefalet portion af et proteinpulver efter valg, kombineret med en kop sødmælk, vil give det rette forhold.

Konklusion

Uanset om dit mål er at øge frit kropsvæv eller reducere en betydelig mængde kropsfedt, vil en lavkulhydratdiæt kombineret med et regelmæssigt styrketræningsprogram drastisk forbedre din krop sammensætning.