Forstå glycemisk indeks: 6 faktorer, der påvirker det

Glycemisk indeks eller GI-værdi af fødevarer er et nyttigt værktøj til planlægning af en kost omkring kulhydrat-stofskiftet i kroppen. GI-værdi bestemmes ved hjælp af fordøjelses-karakteristika af visse fødevarer, der bidrager til frigivelses-hastigheden af glukose i blodstrømmen. Kulhydrater, der resulterer i en hurtig frigivelse af glukose, har en høj GI-værdi, mens de med en hæmmet glukose-frigivelses-hastighed har lavere GI-værdier.

Fysisk struktur

Fysisk struktur er en af de seks hovedfaktorer, der bidrager til glycemisk indeks af kulhydrater. Mindre partikel-størrelser som fint malet mel har en højere GI-værdi, da de giver ideel overfladeareal for angreb eller metabolisering af brød af fordøjelses-enzymmer. I modsætning her til gør større fødevarer-partikler en langsommere angreb fra fordøjelses-enzymmer, og opnår en lavere GI-værdi. Kulhydrater, der er opsvullet, som i blødt, hvidt brød, omdannes til glukose meget hurtigere end dem, der er mere kompakte, som i rugbrød. Kulhydrater i bønner, nødder, frø og grøntsager har et fiber-omgivelse, der hjælper med at beskytte mod anløbet fra fordøjelses-enzymmer, og opnår en lavere GI-værdi.

Tilberedning GI-værdi

Mad tilberedt i længere perioder har generelt højere GI-værdier, da fordøjelses-enzymmer står over for hårdere kulhydrat-strukturer fra mindre tilberedt mad. Varme ændrer den fysiske struktur kulhydrater og skaber mindre modstand mod enzymmer til at bryde dem ned. Stivelse er modstandsdygtig over for fordøjelse i sin rå form. Når den koges, bliver molekylet let fordøjelig, men har potentiale for at genvinde sin modstand efter afkøling.

Molekylær struktur

Monosaccharider er af de simpleste kulhydrat-strukturer. Enklere kulhydrater har højere GI-værdier, da de metaboliseres med en meget hurtigere hastighed end komplekse polysaccharider. Stivelse kan påvirke GI-værdien af kulhydrater ved at komplicere deres kemiske struktur. Der er to typer stivelse. En mere kompakt i molekylær struktur, og den anden mere udstrækket og nemmere at bryde ned for fordøjelses-enzymmer. Kulhydrater i bønner eller linser, med en højere ratio af tæt pakket stivelse til den udstrækkede strukturerede stivelse, vil have lavere GI-værdier.

Fiber

Fiber fungerer som en beskyttende enhed fra angrebet af fordøjelses-enzymmer. At introducere et højt-fiber ret til dit måltid vil sænke GI-værdien og hindre den hurtige nedbrydning af kulhydrater til glukose i tyktarmen og tyndtarmen.

Fedtstoffer og sukstre

Fedtstoffer bidrager til at sænke GI-værdien af mad ved at forsinkende tømningen af maven ind i tyndtarmen. Dette forlænger metaboliseringen af kulhydrater til glukose. På grund af deres fedtindhold er chokolade-barer en mærkelig undtagelse fra reglen, at simple fysiske strukturer tillader mere hurtig omdannelse til glukose. Sukstre hæmmer aktivitet fra fordøjelses-enzymmer i tyndtarmen og maven ved at stjæle vand-ressourcer, der er nødvendige til glukose-metabolism.