Lavkulhydrat diæt: Forstå ketose & effektive fødevarevalg

Diætter, der er lave i kulhydrater, sætter kroppen i en tilstand af ketose. Under denne proces brænder kroppen opbevaret fedt først snarere end forbrugte kalorier. Det kan føre til succesfuldt vægttab hos mange diætister. Nøglen til en succesfuld lavkulhydrat-diæt er at forstå måden, hvorpå mad påvirker kroppen. Forskellige typer kulhydrater har forskellige effekter på blodsukker og kropsprocesser, og en lavkulhydrat-diæt fokuserer på at spise de "rettede" typer fødevarer. At forstå mad er det første skridt til at skabe en succesfuld lavkulhydrat-diætplan.

Typer af kulhydrater

Kulhydrater kan grupperes i to brede kategorier. Simple kulhydrater inkluderer forfinet mel, sukker og andre hurtigt brændende fødevarer som hvid ris. Disse fødevarer har en stor indvirkning på insulin-niveauer, hvilket forårsager et hurtigt spike i blodsukker. Det kan føre til et senere skarpt fald i blodsukker, der forårsager sult, iritation og sløvhed. Komplekse kulhydrater som hvedemel, fuldkorn og fiber-rige grøntsager producerer ikke samme glukose-respons; i stedet forbruges de meget langsommere af kroppen. Det fører til mere jevne blodsukker-niveauer, en længerevarende mæthedsanselse og en mere stabil energiforsyning.

Netto kulhydrater

Også kaldet "impact carbs", er netto kulhydrat-tællingen af en fødevare antallet af gram kulhydrater, der vil påvirke blodsukkeret. Netto kulhydraterne af en fødevare beregnes ved at læse fødevaremærkaten og trække antallet af gram fiber og sukkeralkohol fra det samlede kulhydrat-tal. Det tal, der forbliver, er impact kulhydrat-tællingen. Fødevarer med en lavere impact kulhydrat-tælling er mere ønskelige i en lavkulhydrat-diæt.

Protein

Mager protein-forbrug er centralt i en lavkulhydrat-diæt. Det er især vigtigt, når det kombineres med regelmæssig motion, da protein er nødvendigt for at bygge mager muskelvæv. Mager protein kan komme fra mange kilder. Dyrebaserede kilder inkluderer mager oksekød, kylling, fisk, æg og mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost. Vegetariske valg for mager protein kan inkludere nødder som mandler, cashewnødder og jordnødder. Peanut butter, linser og kikerter er alle også kilder til mager protein, der ikke er baseret på dyreprodukter.

Grøntsager

Grøntsager spiller en vigtig rolle i vægttab af alle typer, og lavkulhydrat-diætter er ingen undtagelse. Forskellige diætplaner er uenige om, hvilke grøntsager der er tilladt i en lavkulhydrat-diæt. I de fleste tilfælde er diætterne enige om, at hvid ris og hvide kartofler er fra lavkulhydrat-menuen, erstattet af højere-fiber alternativer. Farvede grøntsager som majs og gulerødder kan også være begrænset eller elimineret. Diætisten styres mod grønne, bladgrøntsager og høj-fiber valg.

Frugter og sødme

Den sidste del af lavkulhydrat-diæten er frugter og andre sødme. De fleste lavkulhydrat-diætter er enig om, at under de indledende faser af diætten, bør disse undgås. Frugter, der er høje i fiber og vandindhold og lave i sukker, er ideelle til en lavkulhydrat-diæt. Dette kan inkludere bær som hindbær, blåbær, jordbær. Frugter som vandmelon har et højt vandindhold og kan også tilfredsstille en søde tand. At undgå højsukker frugter som appelsiner, druer, bananer og tørrede frugter bør praktiseres, da disse frugter hæver blodsukkeret.