Lavkulhydrat diætplan: Fødevarer, fordele & måltidsidéer

Kulhydrater er kroppens hovedenergikilde. Fordøjelsesprocessen bryder kulhydrater ned til en sukkerstof kaldet glukose, som absorberes i blodstrømmen og transporteres gennem dit system for at opfylde din kropps umiddelbare energibehov. Kulhydrater, der brydes ned hurtigt under fordøjelsen, oversvømmer blodstrømmen med glukose. Denne hurtige stigning i blodsukkerniveauer udløser et ekstremt insulin-svar for at arbejde hurtigt for at normalisere disse niveauer.

Hvad er lavkulhydrat fødevarer?

Lavkulhydrat fødevarer er dem, der har en længere fordøjelsesrate end højere kulhydrat-fødevarer, hvilket gør deres indvirkning på blodsukkerniveauer mere moderat og lettere at regulere. Det rangeringssystem, der bruges til at angive fordøjelsesraten for specifikke kulhydrat-rige fødevarer, kaldes Glykemisk Index (GI). Jo lavere GI-værdien af et kulhydrat, desto mere nominel er dets indvirkning på blodsukkerniveauer. Lavkulhydrat fødevarer er synonymt med lave GI-fødevarer. Kulhydrater med en GI-værdi mindre end 54 anses for at være lavkulhydrat fødevarer.

Juster din kost

Du skal gjøre dine lektier. Saml en liste over de fødevarer, der udgør din kost, og brug Glykemisk Index-ressourcen placeret i slutningen af denne artikel til at slå GI-værdien af hver fødevare op. Erstat høje GI-fødevarer med et sundere alternativ. Normalt betyder dette at skifte type af fødevare snarere end selve fødevare. For eksempel, hvis du lærer, at det brød, du har spist, har en GI-værdi over 54, behøver du ikke at give op alt brød for at overholde en lavkulhydrat-diæt. Det betyder simpelthen, at du skal skifte til en anden type brød. Ni-korn flerkorn-brød har en GI i 40'erne.

Generelt er det mere proceseret en fødevare er, desto højere er dens GI-værdi. Enhver gang et kulhydrat-rigt fødevarer sættes gennem maling og kværning, er resultatet ikke kun en hævet glykemisk indeks-værdi for det kulhydrat, men fødevare er også røvet for essentielle næringsstoffer såsom vitaminer, mineraler og fiber. Derfor er den generelle regel at se efter at fylde dit daglige kulhydrat-krav med uforfinede naturlige fødevarer. De fleste friske grøntsager falder ind i lavkulhydrat-kategorien; friske frugter og nogle frugtdrikke (når du vælger en frugtdrik, søg efter en, der stadig indeholder frugtkød); vælg vild ris i stedet for hvid ris; og spis fuldkorn-fødevarer.

Dette behøver ikke at betyde farvel for evigt til høje kulhydrat-fødevarer

At overholde en lavkulhydrat-fødevare-diætplan betyder ikke nødvendigvis, at du skal give op alle høje kulhydrat-fødevarer hele tiden. At spise moderate portioner af høje kulhydrat-fødevarer som en del af et overordnet måltid rigt i sunde fedtstoffer, proteiner, fiber og/eller andre kulhydrater, der falder ind i lavkulhydrat-kategorien, har effekten af at bremse den hele fordøjelsesproces, mindske absorptionsraten for alle fødevarer i dit måltid uanset den oprindelige GI-værdi af ethvert enkelt kulhydrat. Du behøver ikke nødvendigvis at give op dine Idaho-kartofler for evigt, som er et højt kulhydrat-fødevare, men du skal spise dem i moderation og i kombination med fødevarer, der er fiber-rige, protein-rige og rige på sunde fedtstoffer.