Byg muskler med optimale måltidsplaner: Protein & næring-guide

Mens mad er nødvendig for at få muskler, er alle fødevarer ikke skabt lige. Højkvalitets, mager proteiner er nødvendige for at opnå definerede muskler, men bør komplementeres med komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Protein

Komplette, eller højkvalitets, proteiner leverer alle essentielle aminosyrer til kropceller, væv og organer. For maksimal effektivitet i at tilføje masse, spis ét gram protein for hvert pund kropsvægt dagligt, og sikre, at et komplet protein forbruges ved hvert måltid.

Komplette proteinkilder

Fødevarer fra dyr leverer komplet protein. Mager kød som kylling, kalkun og okse, leverer en stor mængde højkvalitets protein, så gør mager fisk som tun og laks. Æg, æg-hvider og whey-protein er også undtagelsesmæssige komplementer til en høj-protein kost.

Komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater er minimal bearbejdet, hvilket betyder, at de leverer flere nødvendige næringsstoffer og lidt raffinerede sukstre. Frugt, grøntsager, leguminoser og fuldkorns ris, brød og cerealier er fremragende kilder.

Sunde fedtstoffer

Mens noget fedt er nødvendigt i kosten, bør kun dem fra naturlige produkter forbruges, mens man tilføjer muskelmasse. Oliven-, solsikke-, hampfrø- og saffran-olier samt nødder og avocadoer er fremragende eksempler på sunde fedtstoffer.