Forstå kulhydrater til vægttab: En balanceret tilgang

Kulhydrater får deres retvis andel presse i sundheds- og slanke-arenaer: gode kulhydrater vs. dårlige kulhydrater og én type lav-kulhydrat kost over en anden. Sandheden er, at kulhydrater leverer vores kropper med den nødvendige energi til at holde vores hjerne og muskler forsynet med brændstof til at funktione. Vi har brug for nogle kulhydrater for at blive sunde, men ikke så mange kulhydrater, at vi tager på i vægt. At lære at balancere kulhydrat-indtag kan hjælpe med at holde vores kropper brændstof-fyldt, mens vi alligevel lykkes med at skubbe de ekstra pund.

Fremgangsmåde

1. Opsæt en vægttabs- og kulhydrat-tællings-journal. På første side, skriv dit mål-vægtmål øverst. Lad resten af side en stå blank for nu. På næste side, skriv dagens dato øverst. Træk en lodret linje midt ned ad siden. Mærk venstre kolonne "spiste fødevarer" og højre kolonne "kulhydrater". Ved begyndelsen af hver dag, opret en ny "spiste fødevarer og kulhydrater" side.
2. Væg dig selv på en vægt og notér din startvægt og dato på side en af din journal. Placer din første vægt-indtastning under dit mål-vægtmål. Hver uge, væg dig og notér din vægt i journalen. Modstå fristelsen til at træde på vægten mere end en gang om ugen, da vægt svæver op og ned på daglig basis.
3. Læs næringsspottede mærker for hver mad, du spiser. Spis gode kulhydrat-fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn i stedet for dårlige kulhydrat-fødevarer som hvidt brød, hvid ris, cookies og cupcakes. Som en generel retningslinje har gode kulhydrater højere fiber-indhold, mens dårlige kulhydrater tenderer at være højt bearbejdede og raffinerede fødevarer med lavere fiber-indhold.
4. Sæt et mål dagligt kulhydrat-antal. For eksempel, hvis du planlægger at følge en specifik lav-kulhydrat kost, der foreslår at forbruge 30g kulhydrater om dagen i de første to uger og så langsomt at hæve kulhydrat-tællingen over en periode, brug disse grænser til at etablere dit daglige antal. Eller du kan vælge at reducere dit kulhydrat-indtag med 6g om dagen og overvåge din vægttabs-fremskridt fra dette udgangspunkt.
5. Del dit mål kulhydrat-antal op mellem morgenmad, frokost og aftensmad ved at dividere din kulhydrat-tilskud med tre. Dette giver en retningslinje for kulhydrat-mængder, der kan forbruges til hvert måltid. Hvis du planlægger at tilføje en lille snack mellem måltider, sænk dit kulhydrat-antal for hvert måltid lidt for at bygge ind nok kulhydrater til en snack eller to, afhængigt af dine sult-niveauer.
6. Notér forbrugt mad og kulhydrat-tællinger i din journal. Notér selv de mindste snacks i din journal. Hold en løbende total af mængden af kulhydrater forbrugt, så du ikke går over dit mål.
7. Motionér mindst 30 minutter om dagen nogle gange om ugen. Notér din totale motionstid og aktivitetstype nederst på din "spiste fødevarer" side i din journal. Tre korte 10-minutters power walks om dagen tæller som 30 minutters motion.
8. Overvåg dit vægttab hver uge. Under de første par uger af en lav-kulhydrat kost, kan du droppe fem eller flere pund i vægt. Efter de indledende to uger, sigt efter at tabe ikke mere end et til to pund om ugen for succesfuldt, langsigtet vægttab. Hvis dit vægttab er for hurtigt, øg dit kulhydrat-indtag med 5g eller 10g for at nå et sundt vægttabs-beløb. Hvis du ikke taber vægt, reducer dit kulhydrat-indtag med 5g om dagen for at nå en sund vægttabs-hastighed.