De bedste kulhydrater til en sund kost: En omfattende guide

Gode kulhydrater er ubehandlede fødevarer, der inkluderer frugt og grøntsager, bønner og leguminoser, nødder og frø og fuldkorns-cerealiefødevarer som fuldkornsbrød og pasta. Disse kulhydrater er en vigtig del af en sund kost, da de leverer essentielle vitaminer, mineraler, fiber og fytonæringsstoffer til din krop. Mange gode kulhydrater er høje i fiber, har et lavt glycemisk indeks, er høje i næringsstoffer og har en lavere koncentration af kalorier.

Grøntsager

Prøv at inkludere flere grønne grøntsager i din kost som broccoli, salat, spinat og rødbedehave. Nogle af de andre grøntsager inkluderer squash, gulerødder, sød-kartofler, artiskokker, asparges, bønne-spirer, hvidkål, squash, tomater og blomkål. Også betragtet som en del af grøntsagsgruppen er 100% grøntsag-juice. Spis grøntsager enten rå eller let dampet for at opnå det højeste næringsindhold.

Frugt

Prøv at inkorporere friske frugter som hindbær, bananer, appelsiner, æbler, pærer, papayaer, ananaser, blommer, grapefrugter, kiwi og jordbær eller 100% frugt-juice i din kost. Hele frugter som disse er lave på glycemisk indeks og høje i næringsstoffer. Bedst af alt, frugter behøver ikke at blive kogt, så de er ideelle at tage med som en snack.

Bønner og leguminoser

Bønner og leguminoser er nogle af de bedste gode kulhydrater på grund af deres høje fiber-indhold. En kop linser har 15,6g fiber, en kop sorte bønner har 15g fiber og lima-bønner vil give dig 13g fiber. Alle bønner og leguminoser, herunder kidney-bønner, grønne ærter, kikærter og pinto-bønner, er lave på glycemisk indeks.

Nødder og frø

Nødder og frø, selvom høje i kalorier, er fulde af fytonæringsstoffer og antioksidanter som vitamin E og selenium og gode fedtstoffer som omega-3. De er ikke kun fulde af protein og fiber, men har været kendt for at sænke LDL-kolesterol også. Du kan snacke på nødder og frø som mandler, pistacienødder, pekannødder, hasselnødder og solsikke-frøkerner. Selvom lave på glycemisk indeks, bør du forbruge moderat, ca. 30-60 g om dagen, for ikke at tilføje for mange kalorier til din kost.

Fuldkorns-fødevarer

Fuldkorns-fødevarer er lavet af fuldkorn og inkluderer fødevarer som havregryn, havregryns-muffins, havregryns-grød og endda popcorn. Nogle af de andre fuldkorns-fødevarer inkluderer fuld hvede eller multi-korn pasta, brun ris og fuldkorns-couscous. Når du køber fuldkorns-fødevarer, se efter "100 procent fuldkorn" på fødevarespottede mærker. De fleste fuldkorns-fødevarer anses for at være medium på glycemisk indeks, og alle er en god kilde til vitaminer B og E, magnesium, jern og fiber.