Langsomt fordøjelige kulhydrater: Et sundere valg

I de seneste år er kulhydrater blevet fremstillet som fjenden i kampen for at opretholde en sund vægt, med en overflod af fødevare-virksomheder, der proklamerer deres produkter "lav-kulhydrat" eller "kulhydrat-fri." Men kulhydrater er et vitalt element i en sund kost, der leverer kroppen med den energi, den har brug for for at fungere korrekt. Nøglen er at vælge langsomt fordøjelige kulhydrater, der holder dig mæt, snarere end at gribe til raffinerede eller sukkerfyldte kulhydrater, der udløser din appetit.

Frugt og grøntsager

Et æble om dagen holder sulten væk. Det meste af kulhydraterne findes i plantebaserede fødevarer, og frugt og grøntsager er blandt de sundeste langsomt-fordøjelige varianter. Nogle frugter, der tager lang tid at fordøje, mens de praler af talrige vitaminer og mineraler, er æbler, mangoer, bananer, jordbær og kirsebær. (Du kan opnå lignende fordele ved at drikke sukkerfri, helt naturlige frugtdrikke.) Mange frugter indeholder syre såvel som fiber, som sammen danner en ideel næringsskabende kombination til at forsinkelse fordøjelsen. Samtidig inkluderer langsomt fordøjelige grøntsager artiskokker, asparges og selleri, plus rå gulerødder og broccoli. For dem, der foretrækker tilberedt snarere end rå grøntsager, prøv at tilberede dem ved hjælp af hjerte-sunde oliven- eller rapsolie for tilføjede sundhedsfordele.

Fuldkorn

Fuldkornspasta lader dig føle dig mæt længere end den raffinerede variant. Fuldkorn er propfyldt med fiber og vitaminer, der vil lade dig føle dig mæt længere end raffineret korn. Fuldkorn har et hårdt ydre lag, der er sværere at bryde ned for at fordøje det stivelse-indre. Dette fiberrige foder holder ikke kun dig mæt, men hjælper også med at sænke kolesterol og holde fordøjelsessporet fungerende regelmæssigt. Fremragende fuldkorn-valg inkluderer brun ris, syv-korn-brød, fuldkornspastaer og gammeldags havregryn, såvel som stadigt mere markedsførte korn som quinoa og bulgur.

Leguminoser

Tilføj sort-øjne bønner til dine måltider for en fremragende kilde til langsomt fordøjelig fiber plus protein. Leguminoser som bønner og linser er ideale typer af langsomme kulhydrater, da de også leverer sunde proteinkilder. Som andre langsomt fordøjelige kulhydrater er leguminoser høje i fiber, holder dig mæt længere, og kan hjælpe med at sænke kolesterol og blodtryks-niveauer. Vælg høje-fiber leguminoser som sort-øjne bønner, sorte bønner, kikærter og cannellini-bønner i stedet for stivelse-sider som kartofler for at forsinkelse fordøjelse og holde blodsukker-niveauer stabile. Noget forskning indikerer, at en fiberrig kost, der indeholder bønner, kan endda sænke risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer.