Lavkarbo-venlige stivelser: En omfattende guide

Kulhydrater er en nødvendig del af vores kost, ligesom fedt og protein. Karbo leverer en vital energikilde til vores kroppe, og kulhydrat-tunge fødevarer er en god kilde til fiber og næringsstoffer, ikke bredt fundet andre steder, såsom niacin, kalium og andre B-vitaminer. De sidste par år har en industri skudt op for at finde ud af, hvilke kulhydrater der er "dårlige," hvilke der er "gode," hvilke der bør undgås, og hvilke der er OK at spise.

Komplekse kulhydrater

• Jo mere helt, eller uraffineret, kilden til kulhydrater er, desto mere attraktiv er det. Stivelser findes i en række fødevarer, fra bearbejdede varer til fuldkorn og grøntsager. Kilder inkluderer brød, kager andre bagværker, pasta, ris, kartofler, mais, ærter, rødbeder, plantainer og vinter-squash. Fulkorn og grøntsager anses for komplekse kulhydrater. Fordi de ikke let kan brydes ned til sukker af kroppen, fordøjes de mere langsomt og forårsager ikke, at kroppen floder sig selv med insulin.

Stivelser og diæt

• Spis alle stivelser i moderation, men gør et punkt af at spise fuldkorn og grøntsager, skald og alt, når som helst muligt som kulhydrat-kilder. Samlede kulhydrater bør udgøre ikke mere end 20 til 30 procent af alle kalorier på en lavkarbo-diæt.

Menu-planlægning

• Fordel dit forbrug af komplekse kulhydrater over dagen. Spis ikke ingen-kulhydrat måltider som en ost-omelet til morgenmad og en chef-salat til frokost, og så spis alle dine stivelser for dagen i ét sidde. Det påhæver pointe ved at spise komplekse kulhydrater, da du forårsager din krop til at tilføje masser af insulin til blodet på én gang.

Andre kulhydrater

• Giv plads i din kulhydrat-tæller for dagen til frugt og sukker-baserede kulhydrater. Spis ikke alle dine kulhydrater som stivelser. Frugt indeholder mange nødvendige næringsstoffer som vitamin A, C, folsyre og andre antioxidanter, og er også en god kilde til fiber og vand. Det er en værdifuld del af en balanceret kost.

Plantebaseret kost

• Spis en plantebaseret kost – endda for fedt. Studier har vist, at de mest effektive lavkarbo-diæter følger en plan, der er højere i fedt end en traditionel kost og moderat i protein. De bedste hjerte-sundheds-fordele opnås, hvis de fedtsyrer kommer fra kilder høje i omega-3 og 6 fedtsyrer og polyfenoler. Gode kilder til disse næringsstoffer er olier som olivenolie, rapsolie, hampfrøolie og solsikkeolie, nødder og frø, avocadoer og oliver. Mættede fedtsyrer fra dyrekilder bør overvåges og bør ikke udgøre hovedparten af dit fedtindhold.