Brødfri diæt: Vægttabsstrategier og kulhydrat-alternativer

Selvom fuldkornsbrød kan inkluderes i en effektiv vægttabsdiæt, kan at skære brød fra din kost hjælpe dig med at smide pundene. Din kropp har brug for kulhydrater dagligt, selv under vægttab, men du behøver ikke at få de kulhydrater fra brød. Faktisk kan højt bearbejdet hvidt brød faktisk hæmme vægttab.

Kalorie- og kulhydratbehov

• Kaloriekrav for effektivt vægttab varierer efter køn og aktivitetsniveau. Uanset om du skærer brød fra din kost, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser, for at smide pundene. Kvinder kan sikkert prøve 1.200 kalorier dagligt, og mænd kan forbruge 1.500 kalorier om dagen uden behov for medicinsk overvågning, ifølge Harvard Health Publications. Hvis du taber mere end 0,9 kg om ugen eller føler dig sulten, prøv at øge indtaget lidt, og mål efter et 0,5-1 kg ugentligt tab, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute.

Brød-erstatninger

• Brød er et kulhydrat, der er en del af korn-gruppen. Det kan erstattes med en række andre sunde fuldkornsfødevarer, når du prøver at tabe vægt. Eksempler inkluderer brun ris, quinoa, fuldkorns-couscous, havregrød og fuldkorns, klar-til-at-spise morgenmadskorn. Andre sunde kulhydratholdige fødevarer inkluderer frugt, grøntsager, bønner, nødder, frø, lavfedt mælk og lavfedt yoghurt. At styre dit samlede kulhydratindtag og skære kulhydrater fra raffinerede korn og tilsat sukker er ofte en effektiv vægttabsstrategi. Men Institute of Medicine foreslår, at voksne har brug for mindst 130 gram kulhydrater om dagen.

1.200-kalorie brød-fri menu

• Til morgenmad, prøv 1 kop kogt havregrød tilberedt med 1/2 kop skummetmælk, sammen med to æggehvider og 1 kop blåbær. Et formiddagssnack kan inkludere 28 g lavfedt ost og 1/2 kop honningmelon. Til frokost, prøv 56 g grillert kyllingebryst, 1 kop dampet asparges, 1/2 kop fuldkorns-couscous og 1 tsk olivenolie. Et sundt eftermiddagssnack kan inkludere en kop naturlig fettfri græsk yoghurt og 21 g mandler. Til middag, prøv 56 g rødspætte, 1 kop dampet broccoli, 1/2 kop brun ris og 1 tsk olivenolie.

1.500-kalorie brød-fri menu

• Et sunt morgenmad kan inkludere 1 kop klar-til-at-spise fuldkorns morgenmadskorn, 1 kop skummetmælk, to æggehvider tilberedt i 1 tsk rapsolie og 1 kop cantaloupe. Til et morgen-snack, prøv 1 kop naturlig fettfri græsk yoghurt med 28 g jordnødder. En næringsrig frokost kan bestå af en veggie-burger, 1/2 kop kogt quinoa og 1 kop kogte gulerødder. Til et eftermiddagssnack, prøv 28 g lavfedt ost og 1 kop skived æbler. En sund middag kan inkludere 85 g grillert kyllingebryst, 1 kop fuldkornspasta, 1 kop ærter og 1 tsk olivenolie.