Fedfri masse (FFM): Definition, beregning, måling og hvordan man øger den

Fedfri masse (FFM), også kaldet mager kropsmasse (LBM), er total kropsvægt minus fedtmasse. Den inkluderer skeletmuskler, knogler, organer, hud, bindevæv og kropsvand – alt det, der ikke er fedtvæv.

Beregning

Hvis fedtprocenten er kendt:

FFM = Total vægt × (1 – fedtprocent %)

Eksempel: 150 lbs ved 20% fedt → FFM = 150 × 0,80 = 120 lbs.

Målingsmetoder (Nøjagtighed ↑)

• BMI: Grovt proxy kun; kan ikke skelne muskler fra fedt.
• Hudfoldmåler (kalibrere): Måler subkutan fedt på standardiserede steder; estimerer %BF → FFM. Operatørafhængig.
• Bioelektrisk Impedans Analyse (BIA): Estimerer total kropsvand (FFM er ~73% vand); bekvem men hydreringssensitiv.
• Luftforflytningspletysmografi (Bod Pod): Måler kropsvolumen → tæthed → %BF. God nøjagtighed.
• DEXA (Dual-Energi Røntgenabsorptiometri): Guldstandard for kropssammensætning; måler direkte fedt, mager, knogle efter region.
• MRI / CT: Forsknings guldstandard; kvantificerer visceralt vs. subkutant fedt, muskel tværsnitsareal.

Evidence-baserede strategier for at øge FFM

• Modstandstræning 2–3×/uge: Progressiv overbelastning med sammensatte løft (knæbøjninger, dødløft, pres, rækker) maksimerer hypertrofi.
• Proteinindtag: 1,6–2,2 g/kg/dag (0,7–1,0 g/lb) fordelt på 3–5 måltider; leucinrige kilder (whey, æg, kød).
• Kalorisk overskud (modest): ~200–300 kcal over vedligeholdelse for muskelvækst; undgå overdrevent fedtopbygning.
• Søvn 7–9 timer: GH/IGF-1 frigivelse, testosteron, genopretning.
• Kreatin monohydrat 3–5 g/dag: Bevist at forbedre styrke og mager massegevinster.

Sporing af FFM over tid (via DEXA eller konsistent BIA) afslører ægte kropsomdanningsfremskridt ud over vægten.