Sunde lavfedt-måltider: Opskrifter & kostvejledning

Lavfedt-sunde madmuligheder følger generelt retningslinjer sat af organisationer som American Heart Association og U.S. Department of Agriculture. Sunde diæter lægger vægt på at spise velbalancerede måltider, der indeholder en række sundefremmende madvarer. For at følge en lavfedtdiæt er det vigtigt at vide, hvilke madvarer der er gavnlige, og hvordan man bedst tilbereder dem.

Madvarer at spise

Lavfedt-sunde måltider indeholder fiberrige, høje-antioxidant-madvarer, der har sunde fedtsyrer. Spis fiberrige madvarer inkluderer fuldkorn som havre, couscous, fuld hvede, byg og brun ris. Du bør også overveje bønner, herunder bønner og linser, og hørfrø, mandler, pistacienødder og valnødder.
Spis en vifte af frugter og grøntsager. Disse næringsfyldte madvarer indeholder fiber og antioxidanter og er lave i fedt. Vælg mørke grønne bladgrøntsager over lyse grønne (som isberg-salat).
Få dit protein fra lavfedt-kilder. Disse inkluderer fjærkræ (uden hud), bønner, lavfedt-varianter af soja-madvarer, lavfedt-mejerimadvarer og fisk. Koldvandsfisk, især laks, er især rig på omega-3 fedtsyrer, en gavnlig næringsstof for god sundhed. Bønner kan bruges i stedet for kød og er gode kilder til vitaminer, mineraler og protein.

Madvarer at begrænse eller undgå

Begræns eller undgå madvarer høje i mættede fedtsyrer. Disse inkluderer rødt kød, indekød, fuldfedte mejerimadvarer, processeret kød, friturerede varer, processerede madvarer og mange fastfood-madvarer.
Mættede fedtsyrer findes også i usunde vegetabilsk fedt som kokos, kakaosmør (fundet i chokolade), palme- og palmkjerneolier.
Undgå trans-fedtsyrer, som optræder i madvarer, der indeholder fortyndingsmiddel eller delvist hydrogeniserede olier. Trans-fedtsyrer findes almindeligt i kommercielt tilberedte bagværker som kager, energibarre, tærter, cookies og wienerbrød.

Tilberedningsmetoder

Brug lavfedt-tilberedningsmetoder. Selv lavfedt-ingredienser kan tilberedes på en usund måde.

Eksempler på måltider

Nyd en morgenmad af en skål havregrød kogt med skivede æble. Drys kanel ovenpå og hæld enten lavfedt-mejeri eller lavfedt-sojamælk over det.
Hav en lavfedt-frokost af hjemmelavet minestrone-suppe (lavet med kidneybønner, tomater, gulerødder, løg, hvidkål, broccoli og fuldkornspasta). Din dessert kan være frisk frugt som et æble, nektarin eller fersken. Vælg en vand-baseret drikkevare.
En lavfedt-sund middag kunne inkludere couscous, dampede grøntsager og en frisk frugt-mix til dessert. Din drikkevare kan være grøn te, vand eller lavfedt-mælk.