Balanceret kost: Højt protein, højt fiber til bæredygtig sundhed

En balanceret kost er den bedste mulighed for at holde din krop sund og tabe eller opretholde vægt. Modekost, der fremmer fuldstændig undgåelse af en type næringsstof, vil ofte føre til vægttab, men ved at gå glip af næringsstofferne, kan vægttabet ikke opretholdes, og sundhedsproblemer kan opstå. Så snarere end at undgå alle kulhydrater eller alle feddyr, eller kun at spise protein, fokuser på at spise de rette typer kulhydrater, de rette proteinkilder og begrænsede mængder dårlige feddyr.

Hvorfor protein?

• Protein findes i hver celle af vores kroppe, så det giver mening, at at forbruge protein kan give din krop de nødvendige næringsstoffer til at reparere, bygge og vokse vigtige celler. En kost høj i protein og ikke balanceret med andre næringsstoffer, såsom kulhydrater, kan forårsage unødvendig belastning på lever og nyrer, der bærer det primære ansvar for at behandle proteiner. Men når det forbruges i korrekte mængder, er protein gavnligt for vægtopretholdelse og sundhed.

  Mængden af protein, der er ret for dig, afhænger i stor grad af dit aktivitetsniveau. University of Arizona's College of Agriculture and Life Sciences anbefaler, at personer, der er fritidsmæssigt aktive (30 minutter, fire til fem dage om ugen), bør forbruge 0,36 gram protein for hvert pund kropsvægt. For eksempel, hvis du vejer 68 kg (150 pund), er din anbefalede mængde protein 54 gram. Jo mere aktiv du er, desto mere protein har din krop brug for.

  Protein findes i magert kød, mejeriprodukter, nødder og frø, og sojaprodukter og er tilgængelig som et pulveriseret kosttilskud, også. Medmindre du ser efter at bygge muskler og træner med høj intensitet fem til seks dage om ugen, bør du være i stand til at nå dine proteinmål uden at skulle stole på et pulveriseret kosttilskud. Mange fødevarer giver kvalitetsprotein og hjælper dig også med at balancere protein med fiber.

Hvorfor fiber?

• Fiber er afgørende for tarmsundhed og reducerer også kolesterol. GiCare.com peger på, at fiber er gavnlig for din fordøjelse og kan hjælpe dig med at føle dig mæt længere, da det tager længere tid for din krop at bryde de fleste fibere ned. På grund af dette giver fiber også varig energi, da det løbende brydes ned og bruges som brændstof over den langsomme fordøjelsesproces. Fiber absorberer også væsker i din krop og udvider sig, hvilket hjælper dig med at føle dig mere mæt.

  Fiber findes i rigdom i fødevarer lavet med fuldkorn, såsom ris, havre eller rug, og det findes også i frugter og grøntsager. Selvom de anses for at være høje i kulhydrater af mange, kommer disse kulhydrater fra fiber snarere end sukker eller proceseret hvedemel.

  FAQs.org anbefaler at forbruge 25 til 30 gram fiber om dagen, men de fleste amerikanere forbruger kun 12 til 15 gram. Ved at fokusere på at spise de anbefalede fem til syv portioner frugt og grøntsager om dagen, sammen med at inkludere fuldkornsbrød, pasta, ris, havre og bønner, vil du sandsynligvis opfylde eller overstige de anbefalede daglige mængder af fiber.

  FAQs.org peger på, at der findes sådan noget som for meget fiber. At forbruge mere end 70 gram om dagen kan forårsage dehydrering, da fiber absorberer kropsvæsker. Nogle mennesker er mere følsomme over for dette end andre, så det er vigtigt at lytte til din krop og holde dig hydreret med masser af frisk vand.

Begræns fedt

• Forskellige typer feddyr findes, men mættede og transfedter er de to hovedskyldner for forstoppet artier og udvidende livmoder. Alle feddyr har ni kalorier per gram og kan nemt bidrage til dit daglige kalorietilskud og gøre forskellen mellem at tabe eller få vægt. Mættede feddyr findes almindeligt i fede skær af kød, og transfedter findes i hydrogenerede og andre olier brugt til at stegge mange fastfood-menupunkter og proceserede fødevarer.

  Hold i mente, at der findes sådan noget som sunde feddyr. Enenkelt umættede fedtsyrer, også kendt som MUFAs, har vist at mindske mavefedt og sænke kolesterol. MUFAs findes i sådanne olier som oliven, fisk, hørfrø og vinfrø. De findes også i avocado, nødder og frø. Mens disse feddyr bærer ni kalorier per gram med sig, har de også sundhedsmæssige fordele.

  Feddyr er en nødvendig del af en balanceret kost, men de bør begrænses og komme fra kilder af sunde feddyr. Ifølge www.AnnCollins.com, bør du ikke forbruge mere end 30 gram fedt om dagen---og af det, højst 10 gram bør være mættet fedt.

  Ved at inkludere fødevarer, der er høje i protein og fiber og lave i fedt, kan du have en sund kost, der leverer de nødvendige næringsstoffer til din krop uden at skulle ofre smag og variation. Noget så simpelt som et smørrebrød lavet med fuldkornsbrød, magert kalkun, lavfedt ost, grøntsager og et par skiver avocado giver en balance af fiber og protein, mens det også begrænser feddyr. Sigte efter at balancere hvert måltid og snack for at tabe eller opretholde vægt, mens du undgår de sundhedsproblemer, der opstår fra usunde spisevaner.