Sænk kolesterol naturligt: En hjertesund kost-guide

At skabe en diet, der sænker dit LDL-kolesterol og hæver dit HDL-kolesterol, vil forbedre din sundhed og mindske chancen for hjertesygdom og apopleksi. At spise de rigtige fødevarer i de rigtige mængder er den bedste måde at forbedre dine kolesterol-niveauer naturligt uden at bruge kolesterol-sænkende medicin. At planlægge en menu, som hele familien kan nyde, er også en god måde at sikre, at alle i familien spiser en sund kost.

Fiber-rige fødevarer

• En diet, der er rig på fiber, er vist at reducere kolesterol. Fiber øger eliminering af kolesterol gennem galde-syrer. Fødevarer, der er rige på løseligt fiber såsom havre-kli, bønner, frugter og grøntsager er gode kilder til vand-løselige fibere.

  Inkluder en og en halv kop kogt havregryn for at tilføje seks gram fiber til din kost. Det vil hjælpe med at reducere mængden af kolesterol, der optages af din krop, og vil mindske dine LDL-kolesterol-niveauer. At tilføje frugt til din havregryn kan tilføje endnu mere fiber og give flere sundhedsfordele.

Fedtstoffer

• Ikke alle fedtstoffer er skabt lige. Omega-3 essentielle fedtsyrer er vist at sænke kolesterol-niveauer, såvel som at sænke blodtryk. Fisk-olie er en god kilde til disse essentielle fedtsyrer. Inkluder fisk i din kost mindst to gange om ugen for at opnå sundhedsfordele af omega-3 essentielle fedtsyrer. Hvis du ikke nyder fisk, kan omega-3 fedtsyrer findes i rapsolie og hørfrø.

  Olivenolie er en anden sund fedtstof, der kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol-niveauer. Olivenolie har antioxidative fordele, der vil sænke LDL-kolesterolen uden at sænke HDL-kolesterol-niveauer. Brug olivenolie, der er mindre bearbejdet og mærket som extra jomfru-olivenolie.

  Trans-fedtstoffer bør elimineres fra kosten. Trans-fedtstoffer findes i delvist hydrogenerede olier. Fødevarer, der indeholder disse trans-fedtstoffer, er færdiglavede bagværk, fastfood stegte fødevarer, snacks og margarine. Læs etiketter, når du køber mad i supermarkedet, og vælg produkter, der indeholder nul gram trans-fedtstoffer. Mættede fedtstoffer produceres af kroppen naturligt og hoever ikke at blive inkluderet i kosten. Faktisk kan mættede fedtstoffer elimineres fra kosten for at sænke kolesterol-niveauer.

Proteiner

• Når man planlægger en sund kost, vælg mager proteinkilder, der er lave i fedt. Fisk og havfrugter er de bedste proteinkilder på grund af det lave fedtindhold. Fisk, der er højere i fedt såsom laks og andre kolde-vands-fisk, er rig på omega-3 fedtsyrer.

  Hvid, hudløs kylling og fjørkrebin er lavere i fedt end mørkt kød. Lavfedt mælk, ost og andre mejeriprodukter er gode proteinkilder.

  Soja-protein kan sænke kolesterol-niveauer og risikoen for hjertesygdom. Inkluder mindst femogtyve gram soja-protein i din kost hver dag.