|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Fedtfattige diæter

Glutenfri kost: Eksempel på madplan, fødevarelister og praktiske tips

Praktisk glutenfri ernæring

En streng glutenfri kost (GFK) er den eneste behandling for celiaki og gavner ikke-celiaki glutenfølsomhed. Gluten = proteiner i hvede, byg, rug og deres hybider (triticale).

Naturligt glutenfrie fødevaregrupper

  • Korn/Stivelse: Ris, majs, quinoa, hirse, boghvede, amaranth, teff, sorghum, certificeret GF havre, kartoffel, sød kartoffel, cassava, tapioka.
  • Proteiner: Ubehandlet kød, fjærkræ, fisk, æg, bønner, tofu, tempeh, nødder, frø.
  • Mejeri: Mælk, yoghurt, ost (tjek tilbehør).
  • Frugt/Grøntsager: Alle friske eller frosne uden tilbehør.
  • Fede stoffer: Olier, smør, avocado, oliven.

Eksempeldag (≈2.000 kcal)

MåltidMenu
MorgenmadGræsk yoghurt parfait: ¾ kop natur GF yoghurt, ½ kop GF granola (certificeret), 1 kop blandede bær, 1 spsk chiafrø, drys honning
MellemåbÆble + 30 g mandler
FrokostQuinoa salat: 1 kop kogt quinoa, 85 g grillkylling, 1 kop ovnbagte grøntsager (squash, peberfrugt, løg), 2 spsk olivenolie-citron dressing, side salat
MellemåbGulerodstænger + 60 ml hummus
AftensmadOvnstegt laks (115 g), ½ kop vildris, 1 kop dampet broccoli med hvidløg, blandet salat med balsamico vinaigrette
Dessert2 stykker mørk chokolade (≥70%) + ½ kop hindbær

Skjulte glutenkilder (Læs mærkater hver gang)

  • Sojasauce (brug tamari), malteddike, bryggerigær, modificeret madstivelse (hvis hvede), hydrolysert vegetabilsk protein, "naturlige aromaster", medicin/tilskud (spørg apoteker).
  • Krydsforurening: delte brødrister, fritureovne, skærebrædter, tilbehørsglaser.

Ernæringsmæssige overvejelser

  • GF-produkter er ofte lavere i fiber, jern, B-vitaminer (folat, B12), højere i sukker og fedt.
  • Vælg berigede GF-korn/brød eller tilskud efter lægens anvisning.
  • Overvåg jern, B12, folat, vitamin D, zink årligt.

Sikker madudendørs

  1. Ring forud; spørg om dedikeret fritureovn, forberedelsesområde, personaleuddannelse.
  2. Brug apps: Find Me Gluten Free, Gluten Dude.
  3. Kommuniker tydeligt: "Jeg har celiaki / medicinsk glutenintoleranse."

Konsulter en registreret kostvejleder specialiseret i celiaki/GFK for personlig planlægning.

Fedtfattige diæter