Sunde udskiftninger: Erstat højfedt fødevarer med lavfedt alternativer

En lavfedt kost er et skridt mod en sundere livsstil. At spise for mange usunde fedtter bidrager til mange sundhedsproblemer. Heldigvis er det let at erstatte højfedt favoritter med lavfedt alternativer.

Opskriv dine favoritter

1. Lav liste over dine yndlings højfedt fødevarer: pålæg, is, pomfritter osv.
2. Grupper dem efter kategori: Mejeri/Æg, Kondimenter/Dressing/Sauce, Snacks/Pakket mad, Dessert/Bageri, Kød/Fjærkræ/Fisk. Overlap er okay.
3. Eksperimentér med erstatninger for hver kategori.

Lavfedt mejeri- og æg-valg

4. Mælk: 1% skummetmælk eller sojamælk i stedet for hel/2%. Hvis "tynd" smag, start med 2% og reducer gradvist. I opskrifter: lavfedt/fedtfri mejeri eller mælkeersatninger. Mel, majsstivelse eller pfeilrod kan tyndge saucer uden fedt.
5. Ost: Let/fedtfri versioner af cheddar, schweizisk, provolone. Naturalt lettere: Jarlsberg, geitost, skummetmælk/part-skim mozzarella. Soja/ris-ost er gode valg. Erstæt let/fedtfri flødeost, hytteost, ricotta.
6. Yoghurt: Prøv mange mærker og smagsvarianter af lavfedt/fedtfri naturet eller sødet yoghurt.
7. Æg: Rør eller steg æggehvider eller æggesubstitut. Hvis du ikke kan slippe hele æg: brug 3 hvider pr. gule.

Lavfedt kondimenter, dressing og saucer

8. Lav tun, kylling, pasta, kartoffelsalat med let/fedtfri mayo, raps-, solsikke- eller sojamayo.
9. Minimer oliebrug. Erstæt med juice, bouillon eller vin i marinader, dressing, stegning.
10. Tilbered/bag med rapsolie, olivenolie, safflower, solsikkeolie eller yoghurt-smør. Drys/spray til smør/olivenolie-smag med minimalt fedt.
11. Køb lavfedt/fedtfri salatsauce eller skift til eddike/citrus-baserede dressing.

Lavfedt færdigmad og bageri

12. Køb tun i vand. Dræn olie fra ansjoser/sardiner.
13. Vælg klare bouilloner over flødebaserede suppe. Grøntsagssuppe ofte lavere fedt. Lavfedt/fedtfri konservesuppe findes i supermarkeder.
14. Is: let/fedtfri is, frosne yoghurt, sorbet, sherbet. Sundaes med frosne yoghurt, frugt, chokoladesauce, let pisket fløde. Mange lavfedt is-pinde/sandwiches.
15. Prøv lettere frosne retter/snacks: lavfedt/"let" pizza, pasta, wok, enchiladas.
16. Bag med rapsolie, yoghurt-smør, frugtpure eller lavfedt yoghurt.
17. Find lavfedt versioner af kiks, knækbrød, snacks. Mange let majs/kartoffelchips er bagte eller lavet med sundere olier. Popcorn eller saltykker til let, tilfredsstillende knas.
18. Erstat pomfritter med ovn-bagte pomfritter eller bagte kartofler.

Lavfedt kød, fjærkræ og fisk

19. Oksekød: rundbøf, sirloin, flank, tip-roast, porterhouse, T-bone, filet. Mest fedtfattig hakket oksekød eller erstæt med hakket kalkun/vegetariske bøf-krummer.
20. Find fedtfattige stykker kalv, okse, svin, lam. Erstæt med kalkun/kylling i opskrifter.
21. Fisk: gratiner, rister, poche, grill, bag. Tun, laks, sværdfisk, ørred, mahi-mahi, tilapia, torsk, kulmule – naturligt lavt i fedt.
22. Reducer/erstat kød/fjærkræ med veggie-bøf, tofu, bønner, ærter, linser i gratiner, suppe, stuvning. Portobello-svampe og aubergine er lækre, mættende alternativer.
23. Byt højt fedt pålæg, pølser, med kalkun/soja-versioner. Krydr dine sandwich med pålægskylling, kylling, let skinke – røget, honningristet, peber, buffalo, BBQ.