7-dages lavfedt-dietplan: Opskrifter og tips til succes

Planlæg for succes

En uge med lavfedt-diet kan fyldes med nye opskrifter, krydderier, kulturer og teknikker – livsstilsændringer, der kan vedvares længe efter ugen. Lavfedt betyder ikke kedelig mad: planlæg og tilbered mad uden skyld, nemt nok til at være praktisk, og lækkert nok at spise gentagne gange.

5 trin til en god uge

1. Vælg opskrifter på forhånd

For at forhindre impulsive overspisning: vælg opskrifter på forhånd og indkøb ingredienser. Bestem max fedt pr. dag og planlæg derefter. Brug kogebog med næringstabeller til at overvåge indtag. Læg mærke til portioner og indkøb derefter. Vælg opskrifter, der kan tilberedes med meget lidt fedt. Lavfedt-ingredienser er god start, men ødelæg ikke indsatsen ved at tilføje fedt under tilberedning. Bag, gratér eller sautér i stedet for at stege. Fordel fedtet over dagen – fedtfrit kan være katastrofalt, da fedt mætter. Mål: lavfedt-indtag. Mayo Clinic anbefaler min. 20 % af total indtag. 20 % = 24 g fedt ved 1100 kal, 27 g ved 1200, 31 g ved 1400, 36 g ved 1600 kal. Da vægttab kræver kaloriereduktion, gå ikke over 1600 kal – så 36 g fedt er max.

2. Fyld køleskabet med basisvarer

Hold "smags-tæpper" – ting, der let kan tilføjes til hurtigt måltid: fuldkorn-tortilla wraps, salatblanding, frugt, lavfedt yoghurt (græsk yoghurt har ekstra protein), reduceret fedt-ost (hold portion), æblemus (brug ved bagning: erstat halvdelen af fedtet med æblemus). Hold "gratis-mad" – meget lidt fedt/kalorier. Brug som tilbehør til mere "fylde". Broccoli, agurk, hvidkål, tomat, gulerod, rabarber – meget lavt kalorier. Prøv kulsort vand/seltzer – volumen mætter uden kalorier.

3. Fyld skabet

Da træthed og sult kan være overvældende, undgå at stå uden rette ingredienser. Fedt er ofte ingrediens for sig for smag/righed. Erstat fedtholdigt smør med reduceret fedt-planteoliesmør. Erstat fedt med smag: basisværktøjer til smag uden ekstra kalorier/fedt. Salt, peber, balsamico, urter/krydderier. Kan til desserter/kaffe, hvidløgspulver til retter, oregano/basilikum til italiensk, salvie/timian/tragon til fisk/kød, chili/hot sauce til styrke.

4. Læs mærkninger

American Dietetic Association vejledning: "lavfedt" = ≤3 g fedt/portion, "fedtfri" = <0,5 g fedt/portion, "lavkalorie" = <40 kal/portion, "kalorifri" = <5 kal/portion.

5. Vidste hvad du skal undgå

Nogle ingredienser saboterer: peanut butter, nødder, smør, olier – højt fedt, summerer hurtigt. 2 spdsk peanut butter = 11 g fedt. Erstatninger: reduceret fedt-plantesmør, 1 spdsk natur lavfedt peanut butter, grøntsags-spray til stegning i stedet for hældbar olie. Rødt kød ofte rigt fedt – køb magert/ekstra magert. Kylling: bryst uden hud for laveste fedt. Bønner/bønner har 0 fedt fra start – garanti for at passe i dietten.