Sund lavfedt-diet: Tips og madvalg

Gode og dårlige fedter

American Heart Association anbefaler lavt mættet fedt for alle, især overvægtige eller med hjerte-kar-risiko. Det kan være udfordrende at skabe en kost lav i usunt fedt, men med rigtig mængde sunt fedt. At kende, hvilke fødevarer der indeholder gode/dårlige fedter, gør dig i stand til at træffe sunde valg, der forbedrer sundhed og hjælper vægttab.

Ummættede fedter (gode fedter)

Inkluderer enkel- og flerumættede. Enkelumættede sænker dårligt (LDL) kolesterol og hæver godt (HDL) kolesterol. Flerumættede sænker også LDL.

Dårlige fedter

Mættede fedtsyrer og transfedter hæver LDL. Transfedter er så usunde, at de ikke kun hæver LDL, men også sænker HDL.

Kød, fjærkræ og fisk

En sund lavfedt-kost inkluderer max 170 g (6 oz) magert kød, hudfrit fjærkræ eller skaldyr dagligt. Spis mindst to portioner om ugen af fedt fisk: laks, sild, ansjoser, makrel, sardiner. Ved skift til lavfedt: erstat kød med ærter, linser, tofu eller bønner – giver protein og reducerer gelyster. Sunde kød/fjærkræ-valg: kylling, kalkun, sirloin, chuck, okse-lår, magert kalvekød, vildt.

Olie-mysteriet

Tilbered mad med den rigtige olie for at forbedre sundhedsmæssige aspekter. Ifølge AHA skal kogolie indeholde høje mængder enkel-/flerumættede fedter, lidt til ingen mættede/transfedter. Prøv: hampfrø-, raps-, jordnødde-, oliven-, safflower-, solrosolie. Undgå: palme-, margarine-, kokosolie.

Snacks

Transfedt opstår, når hydrogen tilføjes plantelolie – forlænger holdbarhed, findes i de fleste bearbejdede snacks. Forbrugere kan ikke vide, om et produkt har lave transfedter-niveauer, da alt under 0,5 g må mærkes som "transfedtfrit". For at holde lavfedt-diet fri for transfedt: undgå alle bearbejdede fødevarer. Snack på frisk frugt/grøntsager, nødder, frø – lavt fedt eller (nødder) kun sunde fedter.

Streb efter balance

Gør ikke fedt til dit eneste fokus. Hvis et produkts marketing roser sig af at være lavfedt, spørg: hvordan opnåede de det, og hvorfor skal de rose sig? Chancen for, at produktet er fyldt med kunstige smagsstoffer og konserveringsmidler. I stedet for at fixere på kun lavfedt-mad, mål om at tilføje så mange frugter/grøntsager som muligt. Tilbered sundt (damp i stedet for steg). Din kost vil automatisk blive lavfedt, hvis du fokuserer på sunde valg.