Sund vægtøgning: En måneds guide for hårde gainers

Når du vil tage på vægt – men det er svært

I 2007 var Colorado den eneste stat, der havde en fedme-rate på mindre end 20 procent, ifølge CDC. Dette angiver, at der ikke er mangel på overvægtige mennesker i USA. Men nogle mennesker vil faktisk tage på vægt – i fitness-verdenen kaldes de "hard gainers". Hvis du er en af de få, der prøver at tage på vægt, især på en måned, skal du gøre en dedikeret indsats.

Det skal du have

• Dagbog

7 trin til vægtøgning på en måned

1. Før et fødevarelog. Først skal du få et fødevare-dagbog. Det kan være et lomme-størrelse notatblok eller en én-emne notesbog. Det behøver ikke at være fancy. Skriv dit nuværende daglige indtag af fødevarer og drikkevarer ned. Spor alt, der har kalorier. Det vil give dig en idé om dit nuværende kalorietilførsel.
2. Spis flere måltider. Spis seks til otte gange om dagen. Start dagen med et måltid, og spis så hver to til tre timer resten af dagen, indtil du går i seng. Det vil muliggøre dig at få flere kalorier ind på din dag uden at føle dig for blåst.
3. Tilføj kalorier til dine måltider. Nu hvor du ved, hvad dine daglige kalorier er, og du spiser seks til otte måltider om dagen, er det tid til at tilføje nogle kalorier til disse måltider. Du kan gøre dette ved at tilføje stykker frugt, nødder, frø eller safter, eller ved simpelthen at øge portionstørrelsene af dine måltider.
4. Spis fødevarer, der er næringstætte, kalorietætte og sunde. Hovedmålet er at spise fødevarer, der er rene. At spise højt-fedt, usunde fødevarer vil få dig til at tage på vægt på en usund måde, mens du prædisponeres for risikofaktorer. Spis fødevarer som avocado, nøddesmør, mager kød, fisk, mejeriprodukter, frugter, grøntsager og pasta.
5. Incorporer smoothies i din spiseplan. Smoothies kan laves med sunde ingredienser, og de kan skræddersyes til at være høje i kalorier. De er også et hurtigt, bekvemt måltid at lave og tage med på farten. Her er et eksempel: Læg 480 ml chokolade-soyamælk i en blender. Tilføj en banan, en spsk pærnøddesmør og et skud proteinpulver. Det vejer ca. 620 kalorier.
6. Gør vægttræning. For effektivt at tage på vægt på en måned, lav noget vægttræning. Mere specifikt, gør komplekse øvelser, der bruger en høj mængde muskel-fibre. Øvelser inkluderer bench press, knæbøjninger, militær-press og dødløft. Udfør høje sæt af tunga vægte med lave reps og lange hvileperioder. Et eksempel ville være 10 sæt af tre reps med to- til fire-minutters hvile.
7. Reducer lange perioder af aerob motion. Hvis du gør masser af aerob motion såsom løb eller cykling, vil det være meget svært at tage på vægt, fordi du vil brænde lige så meget, som du forbruger – eller mere. Skær cardio ud af ligningen helt, eller hold det bare til lav intensitet, som gåtur.