Effektive strategier for sund vægttiltagning (for "Hard Gainers")

Når det er svært at tage på i vægt

Der er mange, der falder ind i kategorien "hard gainers" – folk, der har svært ved at tage på i vægt. Nøglen til vægttiltagning er at følge de rette trin og gøre det rette på det rette tidspunkt. En ting man IKKE skal gøre, er at stoppe sig med masser af højt kaloriske, usunde fødevarer og drikkevarer. Det kan give nogen vægttilvækst, men det vil være i form af fedt, og du udsætter dig for risikofaktorer som højt blodtryk, kræft og højt kolesterol.

Hvad du har brug for

• Gratis vægte
• Dagbog

Trin-for-trin guide

1. Før dagbog: Registrer dit daglige kaloritilførsel i én uge. Skriv hvert eneste bid og slurk med kalorier ned. Er du usikker på kalorier i bestemte fødevarer, kan calorieking.com give alle oplysninger.
2. Beregning: Efter ugen er ovre, find det samlede kaloritilførsel for hver dag, læg dem sammen og divider med syv. Det giver dig et gennemsnit pr. dag. Tilføj 500 kalorier til dette tal. Eksempel: Hvis gennemsnittet var 1900 kalorier/dag, bliver dit nye total 2400 kalorier.
3. Flere måltider: Del dit nye daglige total (fx 2400) med seks. Det giver seks måltider på 400 kalorier hvert. Spis hvert 2-3. time hele dagen, start så snart du står op.
4. Styrketræning med kompakte øvelser: Gå i fitness eller træn hjemme. Kompakte øvelser involverer mere end ét led og fører til stor muskelrekruttering, hvilket giver størrelse. Eksempler: benkpres, militærpres, deadlifts, rygtræk og knæbøjninger.
5. Afskaff cardio: Der er tid og sted for cardio, men ikke ved "bulking". Meget cardio øger kaloriforbrug og får dig til at tabe vægt. Hvis du gør noget, hold det kort og lavt intensitet.
6. Juster kaloritilførsel: Tjek din vægt efter fire uger. Har du taget på, fortsæt som nu. Har du IKKE taget på, tilføj 500 kalorier til dagligt total igen. Gentag hver fjerde uge indtil ønsket vægt er nået.