Riboflavin-rige fødevarer: Øg dit vitamin B2-indtag

Riboflavin, også kendt som vitamin B2, er en vigtig næringsstof. Det er nødvendigt for mange metaboliske processer, herunder behandling af fedtstoffer, proteiner og kulhydrater. Riboflavin findes i mange fødevarerkilder, så de fleste sunde mennesker, der spiser en balanceret kost, har ikke et problem med at få nok af vitaminet.

Hvad er Riboflavin?

Riboflavin er et vandopløseligt vitamin, der ikke kan produceres af kroppen. Det produceres af mikroorganismer og planter, og skal derfor indtages. Riboflavin er nødvendigt for at producere andre næringsstoffer i kroppen, der er vigtige for forskellige metaboliske funktioner. Det er også nødvendigt for at understøtte aktiviteten af vitamin B6, folat, niacin og vitamin K.

Riboflavin-mangel

Det er mest almindeligt at se riboflavin-mangel i udviklingslande. Derudover kan ældre og dem, der misbruger alkohol, være i risiko for vitamin B2-mangel. Indledte tegn på mangel inkluderer revner ved mund og læber og betændelse af læber eller tunge. De, der lider af mangel, kan opleve synsvækkelse og, hos børn, forsinket vækst.

Kilder og opbevaring

Riboflavin kan findes i kød, æg, grønne grøntsager, korn og cereal, og mejeriprodukter. Mange af disse fødevarer indeholder naturligt riboflavin, mens nogle kilder er berigede med vitaminet.
Lys er skadeligt for riboflavin, så produkter som mælk og yoghurt bør opbevares i gennemsigtige beholdere. Desuden, ved kogning af grøntsager og korn (inklusive pasta), kog med låg på for at beholde riboflavinet i maden.

Proteiner

Kylling, oksekød og svinekød indeholder alle riboflavin. Den bedste kødkilde er okselever, som indeholder 4,14 mg i en 100-g portion. Fisk og skaldyr leverer også riboflavin, med makrel og dampede blåmuslinger, der leverer de højeste niveauer: 0,54 mg og 0,43 mg henholdsvis pr. 100 g portion.
Nødder er også en god kilde til riboflavin. Sojanødder og mandler leverer de højeste niveauer, med 0,78 mg og 0,65 mg henholdsvis pr. 1/2-kop portion.

Korn og cereal

Fuldkorn er en god kilde til riboflavin. Dog udvinder malingsprocessen riboflavinet fra det resulterende mel, så hvidt mel og produkter lavet ved hjælp af malede korn skal beriges. Hvid ris har dog ikke riboflavin tilføjet, fordi tilføjelsen af riboflavin tilføjer en gul farvetone til risen, som ikke er æstetisk tiltalende for forbrugeren.

Grøntsager

Rå brune champignoner er en fremragende kilde til riboflavin, leverer 0,69 mg pr. 140-g portion. Spinat er også en fremragende kilde, med 0,42 mg pr. 1 kop kogt spinat. Andre gode kilder inkluderer broccoli, sennepsblade, kale, grønne bønner og hvidkål.

Mejeriprodukter

Traditionelt har riboflavin været kemisk syntetiseret til fødevarer-berigelse. Dog har udviklinger i bioteknologiske processer fundet måder at bruge bakterier, gær og svampe til at syntetisere riboflavin. Det er især nyttigt ved berigelse af mejeriprodukter herunder mælk, yoghurt og oste. Lavfedt mælk og yoghurt indeholder 0,40 og 0,52 mg henholdsvis pr. 1-kop portion.