Hjerte-sund kost: Fødevarer & opskrifter til kardiovaskulær sundhed

Fedtsyrer

Modsat almindelig overbevisning, findes der fedtsyrer, der gavner din krop. Fedtsyrer opdeles i fire typer: mættede, poly-u-mættede, mono-u-mættede og trans-fedtsyrer. De bedste fedtsyrer for dig er poly-u-mættede og mono-u-mættede. Poly-u-mættede fedtsyrer findes i soja-, solsikke- og majsolie. Mono-u-mættede fedtsyrer er i plantebaserede olier som raps-, jordnødde- og olivenolie. Begge disse fedtsyrer sænker kolesterol, men bør stadig spises i moderation. Mættede og trans-fedtsyrer er de største skyldner i højt kolesterol. En god tommelfingerregel er, at hvis et fedt er fast ved stuetemperatur, er det sandsynligvis en af disse fedtsyrer. Bagerivarer, oksekød, ost og svinefedt er fulde af mættede fedtsyrer. Trans-fedtsyrer har direkte bidraget til den hurtigt stigende rate af diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Trans-fedtsyrer blev opfundet kun som en billig ingrediens til virksomheder at bruge i mad for at sikre en længere holdbarhed. Undgå trans-fedtsyrer og spis kun mættede fedtsyrer lejlighedsvis.

Planlægning af din kost

Den bedste handlingsplan er at lave en liste over fødevarer, du nyder, der falder under retningslinjerne for hjerte-sunde fødevarer. Grøntsager, frugter, mager kød, fisk, lavfedt mejeriprodukter, soja, fiber og fuldkorn bør udgøre hovedparten af dine måltider. Der er nogle specifikke fødevarer, der sænker dårlige kolesterolniveauer som bælgplanter. Bønner strækker sig over både grøntsags- og proteinlaget i fødepyramiden. De er en vidunderlig kilde til fiber og pakket med næringsstoffer. Omega-3-fedtsyrer har vist sig utrolig gavnlige, når det gælder at sænke kolesterol. Spis masser af koldvandsfisk som laks og tun. Mørke bladgrøntsager hjælper med at sænke niveauerne af et blodenzym forbundet med hjertesygdomme. Fyld din kost med spinat, mangold, kål og rukola. Soja er en vidunderlig kilde til protein og indeholder fytoøstrogener, der er gode for dit hjerte. Prøv forskellige produkter som sojaost, sojamælk og tempeh.

Måltider

Det er afgørende at læse fødevaringrediensmærkater, når du indkøber mad til dit hjerte. Der er en bredde af snerpede kemikalier og ingredienser, der ender i produkter. Hold dig til friske grøntsager og frugter. Undgå enhver forarbejdet mad, raffineret mel og sukkerprodukter. Opret en måltidsplan for ugen og køb kun fødevarer på måltidsplanen. For at spare tid om morgenen, lav hurtige opskrifter som yoghurt parfaits, æg-sandwiches og peanutsmør på fuldkornstoast. Pak din mad til arbejdet for at undgå fastfood-fristelser. Inkluder vidunderlige salater, wraps og burritos med sorte bønner. Brug aftensmaden til at udforske og eksperimentere med lækre hjerte-sunde opskrifter.