Byg muskler: Essentielle fødevarer og ernæring til gevinster

En UCLA sundhedsrådgivende gruppe anbefaler, at fremtidige muskelbyggere kombinerer et tungt modstands-træningsprogram (lave gentagelser, højt vægt) med en sund, balanceret kost for maksimale muskelmasse-gevinster.

Kalorier

UCLA siger, du har brug for at forbruge ekstra 3.500 kalorier om ugen for at vinde fra 225 g til 450 g (8 oz til 1 lb) muskelmasse.

Protein

Protein er nødvendigt for muskelvækst. Vælg sunde proteinkilder, såsom mageret kød, kylling, fisk, skummet mejeri, bønner, nødder, frø, æggehvider og yoghurt.

Proteintilskud

Du har ikke brug for proteintilskud. Ifølge UCLA bør 15 til 20 % af dine samlede kalorier komme fra sunde proteinkilder. Mere protein end det er ikke kun unyttigt, det kan endda være farligt.

Balanceret kost

Dyrekilde proteiner og sojaprodukter indeholder alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for til at genopbygge skadede muskler, men planteproteinkilder er lavere i kalorier og vil ikke hæve dine kolesterol-niveauer.

Andre fødevarer

UCLA anbefaler en lavt-fedt protein-bar eller drik, hvis du har det travlt. Desuden foreslår de at tilføje skummet mælkepulver til supper eller drikkevarer for en ekstra dosis protein.