Sænk LDL-kolesterol: En hjertesund kostguide

Kolesterol kommer i to forskellige, men vigtige typer – HDL og LDL, ifølge American Heart Association. HDL (højtæt lipoprotein) er det "gode" kolesterol, der kan hjælpe med at holde din krop sund og well-functioning. LDL (lavtæt lipoprotein), på den anden side, er det "dårlige" kolesterol. Ekscessive niveauer af LDL i kroppen kan virke til at forstoppe dine artører, øge din risiko for hjerte-kar-sygdomme og apopleksi, blandt andre hjerterelaterede tilstande. Hvis du lider under forhøjede niveauer af LDL, så ved du, at du nemt kan afhjælpe det ved at lave nogle simple substitutioner i din kost.

LDL-sænkende kost

• American Heart Association siger, at du bør bestræbe dig på at forbruge en kost, der er lav i trans- og mættede fedtsyrer for at mindske dit LDL-niveau. Sigte efter at holde dit samlede fedtforbrug under 25 til 30 procent af dine daglige kalorier, mens du holder dit forbrug af mættede og trans-fedtsyrer begrænset til mindre end 10 procent (ideelt forbruger nul gram trans-fedt om dagen). Lav simple kostsubstitutioner for at fjerne ekstra fedt fra din kost, ved at bruge lavtfedte mejeriprodukter i stedet for fuldfedte, sammen med at begrænse eller helt afskaffe dit forbrug af højere-fedt rødt kød. Udover at forbruge en lavtfedtkost, øg dit samlede forbrug af kostfiber for yderligere at forbedre dine kolesterol tal, sænke LDL og hæve HDL. Sigte efter at forbruge mellem 25 og 35 gram fiber om dagen fra fødekilder som havre, hvede og andre korn, sammen med frisk frugt, grøntsager, nødder og frø.

Specifikke anbefalinger

• Ifølge Mayo Clinic findes der et antal specifikke fødevarer, der er vel-dokumenterede som dårlige kolesterol-kæmpere. Disse inkluderer havregrød (primært for fiberindholdet), nødder som valnødder og mandler (igen for fiberet), skaldyr og andre kilder til omega-3 fedtsyrer (sigte efter at forbruge mindst to portioner om ugen af skaldyr sammen med 5 til 10 gram fiskolie om dagen), olivenolie (et sundt ensmættet fedt, der kan hjælpe med at reducere LDL) og fødevarer, der er kunstigt berigede med stanoler eller steroler (kemikalier fundet i planter, der forringer kroppens evne til at absorbere kolesterol) – tjek mærkeinformationen for varer for at se, om de er "sterol-forbedrede".