Boost din sundhed: Omfattende guide til højfiber diæt

Fiber – vigtig men ofte glemt

Typisk amerikansk kost (sukker, lidt grøntsager) når sjældent fiber-mål. Fiber regulerer kroppen og forbedrer fordøjelse. Mange måder at øge fiberindtaget på uden at ofre smag.

Naturlige fødevarer

Mange lækker fødevarer kan nå de anbefalede 35 g dagligt:

• Frugt: Æbler (3,5 g), appelsiner (4,4 g), hindbær (8 g/kop), pærer (6,5 g), guava (8,9 g/kop).
• Grøntsager/bønner: Limabønner (11 g/kop), gulerødder (4 g/kop), sødmais (5 g/kop), artiskok (10 g/kop).
• Nødder: Mandler (2,4 g/¼ kop), pistacionødder (2,9 g/oz), hasselnødder (2,7 g/oz) – også enkel umættede fedtsyrer.
• Fuldkorn: Brun ris (5,5 g/½ kop), havregryn (7,7 g/¾ kop), fuldkorn spinat-nudler (6 g/kop).

Morgenmad og supplementer

• Morgenmadsprodukter: Fiber One (9-14 g/kop), Optimum Power (fiber + ingefær).
• Fiberpulver: Metamucil til supper, sovse, drikkevarer.
• Starbucks Vivano: Ca. 5 g fiber pr. drik.
• Drik 8 glas vand dagligt for at hjælpe fiber-fordøjelsen.

Opskrift: Højfiber sorte bønner-pumpkin suppe

Ingredienser: ¾ ancho chili, 10 oz sorte bønner (skyllet/avdrukket eller vædet for at undgå natrium), 2 hvidløgsklapper, 1⅓ kop grøntsagsbouillon/fettarm lavt-natrium kyllingebouillon, ⅔ kop vand, 10 oz pumpkin, ⅛ tsk fint hakket koriander.

Fremgangsmåde: Varm chili i tør pande til mørt, fjern kerner/årer. Rist kerner 30 sek. Blend chili, bønner, hvidløg, bouillon, vand glat. Hæld i gryde, rør pumpkin i, kog op. Sluk for, lad simre 5 min. Smag til, topping koriander. Pr. portion: 103 kalorier, 6,5 g fiber.