Top jern-rige fødevarer til energi & sundhed

Jern er nødvendigt for produktionen af hemoglobin, som transporterer ilt fra lungerne til resten af kroppen. Utilstrækkeligt indtag af jern kan forårsage træthed, letargi, svaghed, hovedpine, reduceret immunitet og tåget tænkning. Hos børn kan lave jern-niveauer føre til kognitiv forsinkelse og adfærdsmæssige problemer. Forbruget af vitamin C sammen med jern-rige fødevarer booster optagelsen, mens tanninerne fundet i kaffe, te, cola og rødvin reducerer kropens evne til at udnytte dette vigtige mineral.

Skaldyr

• Fem små muslinger indeholder ca. 150 procent af Daglig Værdi (DV) for jern. En tredjedel kop dåsel muslinger indeholder 110 procent. Friske østers og muslinger er lige så høje i jern. Rejer og blåmuslinger er et godt andet valg for dem, der prøver at øge jern-indtaget. Fire store rejer eller 85 g blåmuslinger vil opfylde 15 procent af dine daglige jern-behov.

Græskar-frø

• En fjerdedel kop græskar-frø leverer 30 procent af DV for jern. Ristede frø er mere bredt tilgængelige, men de indeholder kun halvt så meget jern. Det er også vigtigt at bemærke, at nødder og frø indeholder phytater, som kan reducere jern-optagelse.

Bønner

• De fleste bønner indeholder ca. 10 procent DV for jern. Linser er lidt højere med 15 procent. Tofu og tempeh (et fermenteret soja-bønne-produkt) leverer mellem 10 og 15 procent pr. 113 g portion.

Grøntsager

• Mørke blad-grøntsager, især spinat og mangold, er en fremragende kilde til jern, leverer 10 til 35 procent pr. kop, tilberedt. De er også høje i vitamin C, som forbedrer jern-optagelse. For at lave 1 kop tilberedt grøntsager, skal du starte med 4 til 6 kopper rå blade. Spinat er især geneigt til betydelig indskrumpning.

Rødt kød

• Tre ounces af de fleste typer rødt kød leverer ca. 10 til 20 procent af dit daglige jern-krav. De fleste ernærings-fagfolk og læger anbefaler dog ikke dagligt forbrug af rødt kød, fordi det er højt i mættet fedt og kolesterol. Hvis du er bekymret for dit mættet fedt-indtag, vælg mager skæringer og trim ethvert synligt fedt. Bison-kød, som naturligt er lavt i mættet fedt, bliver også mere bredt tilgængeligt.

Sirup

• En spiseske sort sirup indeholder 15 procent af RDA for jern. For en sød, jern-rig godbid, bland 1 til 2 spisesker sirup i en kop varm mælk. For et hurtigt jern-boost, prøv at blande 1 spiseske i lidt varmt vand.