Brændstof til atletisk præstation: Optimale fødevarer til sportssernæring

For at konkurrere på dit bedste i atletiske konkurrencer, har du brug for optimal ernæring. At spise til top atletisk præstation følger de fleste af de samme retningslinjer for sund ernæring generelt, med nogle justeringer. At konkurrere i sport brænder kalorier med en hurtigere hast end de fleste hverdagsaktiviteter, så det er vigtigt at øge dit samlede kaloritilførsel for at holde trit med dit legems krav. Ifølge University of Illinois Extension kan teenage-atleter have brug for at indtage yderligere 2.000 eller flere kalorier per dag ud over det, de normalt forbruger.

Kulhydrater

Stivelsekulhydrater er vigtige for produktionen af glykogen, en molekyl, der bruges som en energikilde til musklerne. Under motion bruges glykogenreserver op. Når glykogen er udtømt, indstiller træthed. For at holde glykogenreserverne høje, vælg høj-kulhydrat fødevarer som fuldkornspasta, ris og brød. Fibren i fuldkorn forsinker kulhydratabsorptionen, hvilket gør det til en bedre energikilde end raffinerede korn. Andre fødevarer høje i stivelse omfatter bønner, kartofler, mais og gulerødder. Bananer er ladet med stivelse og kalium og er populære energiboostende snacks, når glykogen starter at falde under konkurrence.

Protein

Kroppen bruger protein som en sekundær brændstofkilde og en byggeklods i muskelvækst. Atleter kræver mere protein end gennemsnitsmennesket. Ifølge ernæringsforsker dr. Peter W. Lemon er daglige proteinkrav for udholdenhedsatleter ca. 0,54 til 0,64 g per pund kropsvægt. Atleter, der styrketræner, kræver 0,64 til 0,82 g protein per pund. Fødevarer høje i protein omfatter kød, fisk, æg og mejeri. Vegetariske kilder er nødder, bønner, soja og korn.

Hydrering

Dehydrering er en af de mest almindelige grunde til et fald i energi under atletisk konkurrence. Mange atleter venter, indtil de føler tørst, før de rehydrere. Det er en fejl, da du kan blive dehydreret langt før tørstfølelser indstiller. Ifølge podiatristers Mark A. Caselli og John Brummer kan atleter miste mere end 1,5 liter vand før de føler tørst. For at holde dig hydreret, drik 470-590 ml væske ca. to timer før begivenheden, med en yderligere 240 ml taget 10 til 20 minutter før begivenheden. For at opretholde hydrering, forbruge væsker hvert 15 til 20 minutter under perioder af intensiv motion. Vand eller sportsdrikke med tilføjede elektrolyter foretrækkes til atletisk aktivitet.

Før-kamp måltid

Før-kamp måltidet bør spises tre til fire timer før konkurrencens start for at give tid til fordøjelse. En portion pasta med tomatsovs eller en lille portion mager kød med ris eller kartofler vil holde energiniveauerne høje ved at tilføje til kroppens glykogenlager. Hvis konkurrencen er om morgenen, spis havregrød, bagels eller et lavsukker morgenmadsprodukt med skummetmælk. Undgå fødevarer høje i fedt i før-kamp måltidet, fordi fedtsyrer er langsomme at fordøje.

Miskoncepter

Nogle atleter mener, at forbruget af højsukker fødevarer før en sportsevent vil øge deres energiniveauer under konkurrence. I sandhed kan disse fødevarer forårsage blodsukker at svinge hurtigt, reducere energi og hindre atletisk præstation. Undgå brus, kiks, slik og andre fødevarer høje i raffineret sukker i timerne op til en begivenhed.