Boost Calciumoptagelse: Fødevarer & Tilskud til Stærke Knochler

Calcium er det mest forekomst mineral i kroppen og er essentielt for vækst og styrkelse af knogler og tænder. Hvis du ikke drikker mindst tre glas mælk om dagen, bør du overveje at tage et calciumtilskud. Der er en række vitaminer og mineraler, du kan tage for at forbedre kroppens optagelse af calcium.

Calciumkilder

Kostlige kilder: mejeri (yoghurt, ost, mælk), korsblomstgrøntsager (spinat, hvidkål, kale, broccoli), appelsiner, jordnødder, tofu, bagte bønner, ærter, sorte bønner, fisk (sild, laks), sort sirup (blackstrap molasses), sesamfrø, brun sukker, mandler. Calcium kan også fås via dagligt tilskud, anbefalet dosis: 500–800 mg til børn, 1000–1300 mg til voksne.

Vitamin D

Nærværelsen af vitamin D er essentielt for at kroppen kan optage calcium tilstrækkeligt. I USA er mælk beriget med vitamin D til at hjælpe processen. Flere andre fødevarer er berigede: morgenmadsprodukter og nogle brødtyper. Vitamin D findes naturligt i få fødevarer: sild, laks, æggeblommer. Vitamin D syntetiseres også i huden fra sollys. Mange calciumtilskud indeholder også vitamin D.

Vitamin C

Vitamin C (ascorbinsyre) hjælper også kroppen med at optage calcium. Det findes ofte i calciumtilskud. Naturlige kilder: citrusfrugter, blåbær, kiwi, tomater, vandmelon, jordbær, broccoli, peberfrugt, majroe, blomkål, romaine salat, sennepsblade, asparges, spirer, kale, grønne bønner, fikenhønel, basilikum, sød kartofler, purre, kalvelever. Anbefalet dosis tilskud: 200 mg dagligt.

Magnesium

Magnesium hjælper med at opretholde knoglesundhed og fungerer sammen med calcium til at regulere hjertefunktionen og sunde muskelkontraktioner. Magnesium hjælper også med blod- og nervefunktioner. Du kan få et calciumtilskud, der indeholder magnesium, eller tage et separat magnesiumtilskud. I sidstnævnte tilfælde er anbefalet daglige dosis 2,5–4,5 mg per kg reelt kropsvægt, fordelt på 3–4 daglige doser.