Frugt og grøntsager: Guide til essentielle vitaminer og sundhedsfordel

Introduktion

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er livsstilsændringer, herunder at spise en balanceret kost, livsvigtige for at opretholde god sundhed. Det antages, at vitaminer, mineraler og andre stoffer i mad kan beskytte kroppen mod kroniske sygdomme, såsom koroner-arterie-sygdom og højt blodtryk. Mange af disse gavnlige stoffer kan findes i frugt og grøntsager, og CDC anbefaler, at du spiser en vifte af disse fødevarer dagligt. American Heart Association anbefaler at spise otte eller flere portioner hver dag, i alt 4,5 kopper.

Vitamin C

• Vitamin C hjælper med at reparere kroppen ved at helbrede sår. Det holder også tænder og tandkød sunde, mens det hjælper med optagelsen af jern. Gode frugt- og grøntsagskilder til vitamin C er peberfrugter, jordbær, sød kartofler, broccoli, appelsiner og tomatjuice. Vitamin C er følsom over for varme, og kogning i lang tid ved høje temperaturer kan resultere i tab af ernæringsværdi i fødevarer rige på vitamin C. Dampning og mikrobølgeovn er gode måder at forberede grøntsager for at bevare næringstoffer.

Vitamin A

• Vitamin A hjælper med at beskytte kroppen mod infektioner. Det opretholder også hud- og øjen-sundhed. Den gamle joke om, at ingen nogensinde så en kanin med briller (betydende, at kaniner har god syn, fordi de spiser gulerødder) kan være sandt. Gulerødder er meget høje i vitamin A, sammen med cantaloupe, røde peberfrugter, spinat, græskar og sød kartofler. Disse fødevarer leverer mindst 20 % af det daglige krav til vitamin A. Vitamin A er også varmefølsom.

Folat

• Folat (folatsyre) hjælper med produktionen af røde blodceller. Kvinder i frugtbar alder, der kan blive gravide, og kvinder i første trimester af graviditet bør have tilstrækkeligt folat. Det er fordi man mener, at folat reducerer risikoen for at få et barn med en defekt i rygraden eller hjernen, såsom neuralrør-defekter, spina bifida og anencephali. Institute of Medicine anbefaler 400 mcg af et folatsyre-tillæg tilføjet deres kost-folat. Fremragende grøntsagskilder til folat er kogt spinat, asparges og sortøjede bønner.

Kalium

• Kalium hjælper med at opretholde sundt blodtryk i kroppen. Frugt- og grøntsagskilder, der indeholder 10 til 19 % af det daglige krav til kalium, er svederjuice, tomatpasta, rødbedeblade, hvide og lima-bønner, hvide kartofler og gulerodjuice.

Fiber

• Fiber indeholdt i grøntsager hjælper med at reducere kolesterol-niveauer i blodet. Højt kolesterol anses for at være en risikofaktor i udviklingen af hjerte-kar-sygdomme. Fiber hjælper også med at opretholde korrekt tarmfunktion ved at reducere forstoppelse og divertikulose. Desuden skaber grøntsager, der indeholder fiber, en mætheds-følelse for at hjælpe med at opretholde optimal vægt. Fremragende grøntsagskilder til fiber inkluderer kikærter, splittede ærter, artikokker og en vifte af bønner.