Top proteinkilder: Complete og essentielle aminosyrer forklaret

Proteiner består af aminosyrer, som anses for at være livets byggeklodser. Enhver kemisk reaktion, din krop udfører – at danne nye røde blodlegemer, sammentrækker muskler, omdanner sukker til energi – kræver proteiner. I naturen findes der perfekte og imperfekte proteiner. Perfekte proteiner er dem, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Essentielle og ikke-essentielle aminosyrer

Der findes 20 aminosyrer, der udgør proteiner, og de er opdelt i to kategorier: essentielle og ikke-essentielle. De ni essentielle aminosyrer er dem, der ikke kan produceres af det menneskelige legeme; derfor skal de forbruges gennem fødevarer eller kosttilskud. Disse er histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan og valin. Kroppen kan lave de resterende 11: alanin, arginin, asparaginsyre, cystein, cystin, glutaminsyre, glutamin, glycin, prolin, serin og tyrosin.

Dyriske proteiner

Mange perfekte proteiner stammer fra dyriske kilder. Rødt kød, såsom top hakket oksekød, er en perfekt proteinkilde, ligesom nogle typer fjærkræ, herunder kylling og kalkunbryst. Andre perfekte proteinkilder inkluderer æg, mælk, ost og yoghurt. Selvom disse har alle de essentielle aminosyrer, indeholder de dem i forskellige mængder, så det er vigtigt at spise en bred vifte af proteinkilder.

Vegetariske kilder

Fordi så mange kommer fra dyriske kilder, kan det være udfordrende at finde perfekte proteiner, der er kompatible med en vegetarisk kost. Selvom mange korn og nødder er høje i protein, mangler de fleste af disse proteinkilder en eller flere essentielle aminosyrer. Den eneste plante, der almindeligt accepteres som en komplet proteinkilde, er soja. Soja og sojabønner kan integreres i kosten på en række måder for at maximere indtaget af perfekte proteiner.

Komplette proteinkombinationer

For dem, der er allergiske eller ikke kan lide soja, er der andre måder at forbruge perfekte proteiner på en vegetarisk kost. Planteproteiner kan blives blandet på en række måder for at skabe en perfekt proteinkombination. Et par eksempler på fødevarenkombinationer, der giver en perfekt proteinkilde, er bønner med ris og majs med bønner. Disse retter er kompatible med en vegetarisk kost, samtidig med at de leverer alle ni essentielle aminosyrer.