Opnå Dit Daglige Jernbehov: Guide til 18 mg

Introduktion

Jern er essentielt for en sund krop og sind. Det fungerer som ilt-transportør i blodet og hjælper din krop med at udvikle stærkere immunitet, kognitive funktioner og fysisk præstation. Med alle jernets fordele kan det overraske dig, at mange ikke får den anbefalede mængde hver dag – noget der varierer mellem køn, alder og kropstype. Hvis du vil tilføje et ekstra 18 mg jern til din daglige kost, kan et par fødevare-skift være netop det, der hjælper.

Trin-for-trin Guide

1. Øg jernoptagelse med rigtige kombinationer: Kroppen optager ikke jern fra planter så godt som fra dyr, men at spise lidt kød med dine grøntsager øger det samlede jern, du optager fra måltidet. C-vitamin – fra jordbær, appelsiner, røde peber – øger også jernoptagelsen.
2. Spis kød: Rødt kød, bløddyr, fjerkræ-indmad og lever er gode kilder til heme-jern (mest let optageligt). Selv om du kan få jern fra planter/korn, optages de ikke så let, og du skal spise mere eller øge optagelsen. 100 g andelever – ikke meget – giver 30 mg jern, langt mere end de 18 mg, du ønsker.
3. Spis bønner og linser: Begge passer godt til kød – kombiner f.eks. skinke med linser til en super-suppe. 1 kop linser = ~7 mg jern, 1 portion skinke = 2,6 mg. To portioner suppe = lidt over 18 mg jern på ét måltid.
4. Prøv morgenmadskorn med appelsinjuice: Mange morgenmadskorn har højt jernindhold – op til 18 mg – og appelsinjuice hjælper dig med at optage jernet, der ikke kommer fra kød.
5. Spis mørke grønne grøntsager som spinat: ½ kop kogt spinat = 2 mg jern, lavt i kalorier. Kombiner 1 kop frisk spinat med 1 kop mangold = 8 mg jern i en salat. Top med 3 spisesk. græskarkerner (3 mg jern) og en portion tofu (7 mg jern) = 18 mg på en dag uden kød. Husk at drikke juice høj i C-vitamin for at hjælpe optagelsen.
6. Skær markant ned på kaffe og te: Tanninerne i disse drikke virker som jern-bindere, der forhindrer det jern, du spiser, i at blive optaget af dit system.