Forståelse af høj-glykemiske fødevarer: Indflydelse på blodsukker

Hvad er høj-glykemiske fødevarer?

Høj-glykemiske fødevarer er dem, der scorer højt på glykemisk index (GI), et mål for, hvor hurtigt kulhydrater fra forskellige fødevarer frigiver glukose i blodstrømmen. Kulhydrater, der brydes ned hurtigt, får et højt GI, mens dem, der brydes ned langsomt, får et lavt GI. Glykemisk index vurderer fødevarer på en skala fra 0 til 100, hvor høj-glykemiske fødevarer scorer 70 eller højere.

Betydning

Høj-glykemiske fødevarer løfter blodsukkerniveauet hurtigt; lav-glykemiske fødevarer øger det gradvist. At undgå høj-glykemiske fødevarer kan hjælpe med at kontrollere diabetes og hypoglykæmi samt støtte vægttab og generel sundhed. Glykemisk index er også vigtigt for fødevarerindustrien, da begreber som "komplekse kulhydrater" og "enkelte sukker" på mærker viser sig at have mindre betydning for sig selv. Verdenssundhedsorganisationen anbefaler, at disse forældede termer erstattes med oplysninger om samlet kulhydratindhold og GI-værdien.

Identifikation

De fleste forbruger kan genkende høj-glykemiske fødevarer, når de ved, hvad de skal se efter. Fødevarer med højt kulhydratindhold er typisk høj-glykemiske: vafler, chokolade, donuts, hvidt brød, nogle bagler, mange morgenmadsprodukter, kartofler, pastinaker, maischips, sodavand, saltstænger mv. Mindre udbredte fødevarer som favebønner, dadler og vandmelon kan også have højt GI. Selvom kulhydrater har stor indflydelse på blodsukker, påvirker den specifikke sammensætning af kulhydraten præcis reaktionen. Komplekse kulhydrater har generelt lavere GI end enkelte sukker, og forholdet mellem kulhydrater og andre ingredienser betyder også noget. Den nemmeste og mest præcise måde at identificere høj-glykemiske fødevarer på er at læse ingrediensmærker nøje, med fokus på kulhydratmængde og sukkerarter. Denne metode er ikke 100 % præcis, men pålidelig i de fleste tilfælde.

Fordele

Høj-glykemiske fødevarer tjener et formål. De hjælper med at genopfylde kroppens kulhydratdepoter efter intens motion og giver en nødvendig blodsukkerstigning ved hypoglykæmi. Mens lav-GI-fødevarer frigiver glukose langsomt, fremkalder høj-GI-fødevarer en umiddelbar stigning i blodsukker, som kan være livreddende ved farligt lave værdier.

Effekter

Forskellige mennesker reagerer forskelligt på høj-glykemiske fødevarer. En persons fysiologiske svar afhænger af faktorer som alder, insulin-niveau, stofskifte, aktivitetsniveau samt type og mængde af indtaget mad. Svaren påvirkes også af fedt- og fiberindhold i maden og andre samtidig indtagne fødevarer. Selvom GI-værdier bygger på mange studier, bør hver enkelt observere egne reaktioner for at bestemme personlige effekter. Generelt forårsager høj-glykemiske fødevarer en stigning i blodsukker, højere blodlipider, nedsat insulinfølsomhed over tid og modstand mod vægttab.

Advarsel

Personer med diabetes, hypoglykæmi, insulinmodstand eller Syndrom X; atleter; og personer, der vil tabe sig, bør generelt undgå store mængder høj-glykemiske fødevarer. Disse kan forstyrre balance mellem insulin og blodglukose, øge legemets fedtprocent og nedsætte atletisk præstation. De kan også udløse akne hos nogle. Desuden viser beviser, at hyppigt forbruge af høj-glykemiske fødevarer kan være forbundet med øget risiko for aldersrelateret makuladegeneration og fremskriden heraf.