Balanceret kost: Din guide til sund mad og fødevarevalg

At spise en balanceret kost består i at forbruge en vifte af fødevarer hver dag. United States Department of Agriculture stiller kostanbefalinger i form af en pyramide. De anbefaler at spise mest grøntsager, frugter og korn. Du bør også spise mejerifødevarer, proteiner og noget fedt. Hvis du vælger en kombination af disse fødevarer i din kost, vil du opnå en balanceret kost.

Grundlæggende retningslinjer

Selvom alle's behov er lidt forskellige, har vi alle brug for omtrent samme proportioner af visse slags fødevarer hver dag. USDA foreslår seks til ti portioner korn om dagen, tre til fem portioner grøntsager, to til fire portioner frugt, to til tre portioner protein og to til tre portioner fedt om dagen. Ifølge Michael Pollan, forfatter af "The Omnivore's Dilemma," får amerikanere en enorm del af deres kalorier fra majs og majs-kilder. Op til 10 procent af dagens kalorier kan komme fra majs-sødningsmidler alene. På grund af dette behøver de fleste amerikanere ikke at bekymre sig om at finde mere korn at forbruge for at spise en sund kost.

Vegetarianere, gravide kvinder, børn og ældre har brug for en lidt anderledes kost. Dog ændrer de grundlæggende retningslinjer sig ikke. Baseret på vores størrelse, alder og næringsbehov, har vi hver brug for at forbruge en lidt forskellig mængde mad. Dog er en nem generel regel om portionstørrelse, at den bør være omkring størrelsen på din håndflade.

Morgenmad

Balancerede morgenmad-menuer kan bestå af helt eller spirende kornbrød toppet med smør, peanutsmarcade eller ost. Brødet leverer korn, smøret leverer mejeri og fedt, peanutsmarcade leverer protein og noget fedt, og osten leverer protein og noget fedt. Du kan tilføje en banan eller anden frugt såsom grapefrugt, appelsin eller æble. En skål yoghurt med nødder og frø strøet på toppen leverer mejeri og protein. At tilføje grøntsager til morgenmad kan være udfordrende.

Det er ikke umuligt dog. Grøntsagsjuicer er et nemt sted at starte, og tæller sikkert mod en balanceret kost. En omelet med hakkede peberfrugter, champignon og tomater er et hurtigt måltid bestående af protein og grøntsager. Server med stegte kartofler, yams eller sød kartofler stegt i en spsk kokos-smør, uddråben-frøolie eller olivenolie for at give dig en god portion sundt fedt med dine grøntsager. Du kunne også rive squash eller gulerødder ind i morgen-muffins for at tilføje grøntsager til din morgen.

Frokost og aftensmadder

Frokost og aftensmadder kan bestå af en vifte af fødevarer. Prøv at tilføje flere grøntsager og frugter for at opnå en sund balance. Salater kan udgøre et helt måltid. De kan have en base af pasta eller ris, men også indeholde hakket kylling eller fisk og en vifte af grøntsager, herunder tomater, agurker, gulerødder og peberfrugter. En spsk salatdressing tilføjer en portion fedt.

Supper kan også være et helt balanceret måltid. Bouillon leverer protein. At stege grøntsager i en spsk smør eller olivenolie leverer en portion fedt. Under tilberedning, tilføj pasta, ris eller bulgur-hvede for en portion korn. En traditionel "kød og kartofler" middag kan også være et sundt balanceret valg. En lille portion kød, med en sideportion pasta, ris eller kartoffel, og en stor grøn salat leverer protein, korn og grøntsager, med lidt fedt enten i tilberedningen af kødet eller på salaten som salatdressing.

Snacks

I stedet for at spise tre hovedmåltider hver dag, nyder mange folk at græde, eller at spise små måltider gennem dagen. Børn har brug for at spise oftere på grund af deres størrelse, for eksempel. Tænk på snacks som en måde at tippe vægten mod en sund kost. For nogle kan det betyde snacks, der er høje i protein såsom blandede nødder, græskarkerner og andre frø, ost, yoghurt eller et hårdkogt æg. Andre måske har brug for flere friske grøntsager og frugter. Selvom USDA fødevarpyramiden anbefaler tre til fem portioner grøntsager, foreslår mange andre organisationer fem eller mere portioner om dagen. Æbler, bananer, gulerødder og peberfrugter gør nemme snacks. Vær kreativ og tænk på måder at tippe din kost mod en sundere balance.