Top Jernrige Fødevarer: Boost Din Sundhed & Energi

Jerns Rolle

Jern er et mineral, der er essentielt for menneskers sundhed. Det er en del af hemoglobin, et protein i de røde blodlegemer, der transporterer ilt til kropens vævster. Jern er også vigtigt for energiproduktion og cellevækst-styring. Anbefalet dagligt indtag (RDA): 8 mg for mænd, 18 mg for kvinder 19–50 år. Kvinder i frugtbar alder, teenagedrenge og gravide har øget behov. To former findes i mad: heme-jern (dyr) og ikke-heme jern (planter).

Kød og Fjerkræ

Kroppen optager heme-jern fra kød mere effektivt (15–35 % optages). Lever, indmad, rødt kød, fjerkræ er bedste kilder. 100 g kogt kyllingeliver = 12,8 mg jern. 1 skive kogt okselever = 5,0 mg. 85 g kogt oksenyre = 4,9 mg. 85 g mager, stegt oksekød = 3,2 mg. 100 g stegt, mørk kalkunkød = 2,3 mg.

Fisk og Skaldyr

Skaldyr er blandt de bedste heme-jern kilder. 6 medium dyrkede, kogte østers = 4,6 mg. ¾ kop panerede, stegte blåmuslinger = 3,0 mg. Fisk: 85 g kogt kongemakrel = 1,9 mg. 28 g konserves ansjoser = 1,3 mg. 85 g kogt, frisk blåfin tun = 1,1 mg.

Bønner og Linser

Udmærkede ikke-heme kilder. 1 kop kogte sojabønner = 8,8 mg. 1 kop kogte linser = 6,6 mg. 1 kop kogte kidneybønner = 5,2 mg. 1 kop kogte limabønner = 4,5 mg. Ca. 2–20 % af ikke-heme jern optages. C-vitamin øger optagelsen – spis C-vitamin rige fødevarer sammen med ikke-heme jern kilder.

Forstærkede Fødevarer

Anvendeligt hvis jernindtag fra mad er for lavt. ¾ kop Ralston Enriched Bran Flakes = 19,6 mg. ¾ kop Kellogg's All-Bran Complete Wheat = 18,0 mg. ¾ kop General Mills Whole Grain = 18,0 mg. 1 kop forstærket oatmeal = 10,0 mg. Jern forstærker også spædbørnssubstitutter.