Forskellige fødevarer med masser af Jern

Jern er et mineral af afgørende betydning for menneskers sundhed. Det er en bestanddel af hæmoglobin, et protein der findes i røde blodlegemer , som transporterer oxygen til kroppens væv. Jern er også vigtigt for energiproduktion og kontrollerende cellevækst. Den anbefalede kost tilførsel ( ADT) for jern er 8 mg for mænd og 18mg for kvinder i alderen 19-50 år. Kvinder i den fødedygtige alder, teenage-piger og gravide kvinder har et øget behov for jern . Du vil finde to typer af jern i fødevarer. Hæm jern er fra animalske fødevarer og ikke- heme jern stammer fra vegetabilske fødevarer . Kød og fjerkræ

kroppen kan optage og bruge heme jern fra kød protein mere effektivt end ikke- hæm jern fra planter. Ca. 15 til 35 procent af heme jern stammer fra fødevarer absorberes af kroppen. Lever, indmad , rødt kød og fjerkræ er nogle af de bedste kilder til heme jern . En 3,5 ounce servering af kogt kylling lever giver 12.8mg af jern og en skive kogt oksekød leveren giver 5.0mg . En 3 ounce servering af kogt oksekød nyre indeholder 4.9mg af jern og 3 ounce af magert , braiseret oksekød giver 3.2mg . En 3,5 ounce servering af stegt , mørk kalkunkød giver 2.3mg af jern .
Fisk og skaldyr

Skaldyr er blandt de bedste kilder til heme jern . Seks mellemstore , opdrættet og kogte østers giver 4.6mg af jern og en ¾ - kop servering af paneret, stegt muslinger giver 3,0 mg . Ribberør fisk er også en vigtig kilde til jern . En 3 ounce servering af kogt, konge makrel indeholder 1.9mg af jern, 1 ounce af konserverede ansjoser indeholder 1,3 mg og 3 ounce kogt , frisk tun indeholder 1.1mg af jern .

bønner og linser

bønner og linser er gode kilder til ikke- heme jern . A 1 - kop servering af kogte sojabønner giver 8.8mg af jern og 1 kop kogte linser indeholder 6.6mg . A 1 - kop servering af kogt kidneybønner leverer 5.2mg af jern og 1 kop kogt lima bønner giver 4,5 mg . Ca. 2 til 20 procent af ikke- heme jern opnået fra vegetabilske kilder absorberes. C-vitamin øger optagelsen af non- heme jern . Hvis jern indtag er lav , spise fødevarer, der indeholder C-vitamin sammen med non- hæm jern fødevarer hjælper med at forbedre ikke- heme jern absorption.

Berigede fødevarer

spise fødevarer beriget med jern er en nyttig måde at øge jern indtag hvis jern du indtager fra fødevarer er mindre end anbefalet. En ¾ kop servering af Ralston berigede Bran Flakes , for eksempel, giver 19.6mg af jern og en ¾ - kop servering af Kelloggs All- Bran Komplet Hvede flager giver 18.0mg . En ¾ kop servering af General Mills hele korn korn indeholder 18.0mg af jern , og 1 kop berigede havregryn indeholder 10,0 mg jern . Jern forstærker også Modermælkserstatninger .
Hoteltilbud