Optimal Proteinindtag: En Guide til En Balanceret Kost

Proteinanbefalinger

Du kan beregne USDA's anbefalede daglige tilladelse for protein ved at beregne din vægt i kilogram (2,2 lbs = 1 kg), og gange det tal med 0,8. Ifølge denne formel bør en voksen på 72,5 kg (160 lbs) forbruge 64 gram protein hver dag. Personer, der træner hårdt, bør forbruge 1 til 1,2 g protein per kilogram kropsvægt. Under graviditet bør kvinder forbruge et ekstra 30 g protein om dagen, og kvinder bør tilføje et ekstra 20 g til deres daglige kost under amning. Spædbarn under 6 måneder bør få 2,2 g protein per kilo kropsvægt, og 7-10-årige bør forbruge 1,2 g protein per kilogram kropsvægt.

Proteinforskud

Ifølge Mayo Clinic bør vi alle forbruge 10-35 % af vores daglige kalorier i form af protein. Hvert gram protein indeholder 4 kalorier. Hvis du forbruger en 2.000 kalorie daglig kost, så bør du forbruge 50-175 g per dag, eller mellem 200 og 700 kalorier i form af protein. Det er et ret bredt interval, der omfatter specialiserede krav for en vifte af aldre og aktivitetsniveauer, men det giver en generel idé om, hvad vi har brug for. For at integrere dit proteinindtag med en balanceret kost, bør du også forbruge 45-65 % af dine daglige kalorier i form af kulhydrater, og 20-35 % af dine kalorier fra fedt, herunder så mange enkel- og flerumættede fedtsyrer som muligt.

Specielle Overvejelser

Ifølge Harvard School of Public Health kan at øge din andel af dagligt proteinforbrug formindske din risiko for hjertesygdomme, måske fordi en større procentdel protein betyder et lavere forbrug af fedtsyrer og kulhydrater. Men ekscessivt proteinforbrug kan være farligt for folk i risikozonen for nyresygdomme. Hvis du er sund, bør forbrug af 20-25 % af dine daglige kalorier i form af protein ikke udgøre nogen risiko for dine nyrer.