Fibers betydning: Fordele for fordøjelsessundheden

Råstof, eller fiber, er stoffet, der hjælper vores tykktarme med at fungere optimalt ved at bidrage til regelmæssig afgang. Ifølge Brown.edu kan du lide af forstoppelse, divertikulit og hæmorroider, når du mangler råstof i din kost. Divertikulit forårsager inflammation i tykktarmen og forværres af mangel på fiberrige fødevarer, der hjælper udskillelsen. Hæmorroider er indre eller ydre svulle, forblodte årer forårsaget af overdreven presning under tarmbevægelser. De kan være relateret til mangel på fiberrige fødevarer. At tilføje råstof til din kost vil hjælpe dig med at opretholde en sundere tarm og øget overordnet sundhed.

Betydning

Råstof er en term, der bruges til at beskrive fiber, det essentielle kostingrediens for tarm- og fordøjelsessundhed. Det er sammensat af plantebaserede fødevarer og virker som et bulkningsmiddel for at holde afføringen regelmæssig og mindske forstoppelse. Ifølge Mayo Clinic passererer fiber maven, tyndtarmen og tykktarmen relativt ufordøjet. De to typer råstof, der er nødvendige for fordøjelsessundhed, er løselig og uløselig.

Løselig fiber

Løselig fiber opløser sig i vand og kan findes i mange frugter, korn, bær og bønner. Ifølge Medline Plus, en publikation fra The National Library of Medicine, kan løselig fiber hjælpe med at forebygge hjerte-kar-sygdomme ved at sænke kolesterol. I overensstemmelse hermed, baseret på resultater fra Food and Drug Administration, har populationer, der er lave i fedt og høje i fiber og plantefødevarer indtag, tendens til at have lavere risiko for kardiovaskulære sygdomme. Ifølge American Heart Association er havregryn højere i løselig fiber end andre korn. Foreningen anbefaler at spise æblekød, ærter, citrus, bønner, jordbær, havregrød, psyllium og ris for at øge din indtag af løselig råstof.

Uløselig fiber

Råstof i form af uløselig fiber kan få dig til at føle dig mæt hurtigere, så du er mindre geneigt til at overspise. Det kan føre til en fald i risiko for overvægt og bidrage til optimal kardiovaskulær sundhed. Fordi uløselig fiber øger afføringens bulk, kan det lindre forstoppelse ved at hjælpe med at flytte fødevarer nemmere gennem tykktarmen. Fødevarer såsom hvedeklid, Rosenkål, hvidkål, blomkål, nødder og de fleste korn og fuldkornsbrod indeholder høje niveauer af uløselig fiber.

Anbefalinger

Kostretningslinjer fra Colorado State University fra 2010 anbefalede at spise 14 g fiber for hver 1.000 forbrugte kalorier. Prøv at tilføje nødder til en salat eller spise rå grøntsager gennem dagen for at øge dit fiberindtag. Grøntsags- og frugtsaft indeholder noget fiber, men pas på for tilføjet sukker og natrium i nogle af disse drikkevarer. American Heart Association anbefaler at spise seks til otte portioner korn og otte til ti portioner grøntsager og frugter dagligt for en sund tarm. Fiberindtag bør falde i intervallet 25 til 35 g dagligt for en sund kost.

Overvejelser

Mærkning af fødevarer kan være uoverensstemmende med det, de faktisk indeholder, så du måske ikke får så meget fiber, som du tror. For ærligt at hævde, at de sænker kolesterol, skal fødevarer indeholde mindst 0,6 g løselig fiber ifølge Colorado State University. Søg efter fødevarer, der indeholder mere end 5 g per portion for et godt højt fiberindhold. Overalt fra 2,5 til 4,9 g per portion er en god kilde til fiber, og mindst 2,5 g er et moderat beløb. At spise rå frugter og grøntsager og undgå bearbejdede fødevarer vil hjælpe med at sikre, at du får de anbefalede råstofmængder i din kost.