Sund vægtøgning: Din komplette ernæringsplan

Når du skal tage på vægt – gør det rigtigt

Når du prøver at tage på vægt, har du brug for en sund spiseplan for at sikre, at din krop får alle de næringsstoffer, den har brug for til at bygge muskler og knogler, samt vedligeholde sunde bindevæv og nerver. Ligesom ved vægttab, vil langsom og jevn vægtøgning baseret på god ernæring give dig det stærke, sunde legeme, du ønsker.

• Kalorier: For sund vægtøgning skal du øge dine daglige kalorier over det, din krop bruger. Din læge er den bedste kilde til at bestemme dine kaloriske behov, men du kan også bruge en online kalorie-beregner.
• Protein: Protein leverer de aminosyre-byggesten til alle dine kropsvæv, mens du tager på vægt. USDA anbefaler, at mænd spiser ca. 56 gram hver dag, mens kvinder bør spise 46 gram protein.
• Kulhydrater: Selv når du spiser ekstra kalorier for at tage på vægt, kan din krop metabolisere sine egne muskler, hvis du ikke spiser 6 til 11 portioner korn- eller grøntsags-kulhydrater hver dag til øjeblikkelig energi.
• Fedt: Når du tager på vægt, kan du spise mere fedt end normalt, 25 procent af dine daglige kalorier i modsætning til 15 procent, for eksempel. Men fedtstofferne bør være sunde fedtstoffer som dem, der findes i olivenolie, avocado, nødder, hørfrø og koldvandsfisk som laks og tun.
• Junk: Dessert og fritureret mad, der er meget høje i sukker og fedt, leverer masser af ekstra kalorier, som kan hjælpe dig med at tage på vægt, men de leverer ikke næringsstoffer til at bygge muskler, knogler eller bindevæv. De tomme kalorier opbevares som fedt.
• Overvejelser: En sund spiseplan vil ikke øge din muskelmasse, hvis du ikke også træner. Især styrketræning er nødvendig for at udvikle muskelmasse.