Veganske calciumkilder: Boost knoglesundheden naturligt

Veganere spiser ikke kød eller andre animale produkter såsom fisk, mælk, æg eller honning. Alle er gode kilder til calcium, som vores kroppe har brug for til stærke knogler og tænder, sunde muskler, normal hjerne- og rygradsfunktion og for at forhindre blodkoagulation. Hvis du er veganer, er der mange alternative fødevarer til at assistere dig i at opfylde dit calciumindtag på 1000 til 1300 mg om dagen.

Soja

Tofu (sojabønne-kærne) er høj i protein, lav i mættet fedt og en god kilde til calcium. 1/2 kop fast tofu indeholder ca. 227 mg calcium. Det er lavet af kærnet sojamælk, ligesom at lave ost af ko-mælk. Brug almindelig eller silken tofu til sovs og mejerifrie desserter. Fast tofu er bedst stir-fried, grillet, rørt eller dampet. Søg efter tofu med calcium sulfat for det højeste niveau af calcium. Tempeh, fermenteret sojabønnepasta, ligner en veggie burger og er høj i calcium og protein. Soja er også tilgængelig som mælk, ost og yoghurt, men disse sojaformer tilbyder lavere niveauer af calcium.

Frugter og grøntsager

Inkluder calcium-fortificerede fødevarer på din liste, herunder appelsinjuice. Mange markeder fører en række mærker. Når det gælder grøntsager, vælg mørke bladgrøntsager: collards, raps og sennepsblade, grønkål, tang eller arugula er calciumrige og lave i oxalat, hvilket gør det nemmere for calcium at blive optaget. Spinat er højt i oxalat, hvilket giver lavere niveauer af calciumoptagelse. At tilføje havgrøntsager (tang) såsom nori, kombu og wakame vil også øge dit calciumindtag. Moderate calciumvalg som broccoli, okra og bok choy er smagsfulde tilføjelser.

Bønner, ærter, frø og nødder

Tilføj bønner, ærter, frø og nødder til din kost for at øge dit calciumindtag. Bevorrat og opbevar dem et tørt, køligt sted. Sorte og kidneybønner er favoritter til supper, dips og tilbehør. Sojabønner, en bønneart, laver store hverdagssnacks. Tahini er en favorit hos børn og er lavet af kikærter, som er lave i kalorier og en stor kilde til calcium. Nødder med det højeste niveau af calcium er mandler og paranødder. Mandler er lave i kalorier og mættet fedt og høje i calcium og mineraler. Spis dem hele ved håndfulde, skåret i salater, eller malet til smør som påstrø. Selvom de er høje i calcium, er paranødder høje i fedt, så spis sparsomt. Tilføj selleri, dild, valmue, fenskål, spidskommen, koriander og sesamfrø til dine retter for ekstra calcium. Bland sesamfrøsmør med kikærter til hummus eller med aubergine til baba ghanoush.