Sund vægttilvækst for undervægtige: Omfattende guide

Hvorfor er det svært?

At få på i vægt er ikke bare at spise mere for naturligt undervægtige. Når indtaget øges initially, stiger metabolismen også – ekstra kalorier brænder hurtigt. En adekvat kost med sund træning er bedst.

Udstyr

• Mad
• Vægt
• Lommeregner

4 trin til sund vægttilvækst

1. Beregn din BMR (basal metabolisk rate). Mange online kalkulatorer, eller formel: Mænd: (10×kg) + (6,25×cm) – (5×alder) + 5. Kvinder: (10×kg) + (6,25×cm) – (5×alder) + 161.
2. Find din BMI. Væg dig, beregn BMI (væg i lbs × 703 ÷ højde i tommer²). BMI viser grad af undervægt og målvægt. Målvægt – nuværende vægt = kg at få på. Online BMI charts eller formel.
3. Øg indtag med 500 kcal/dag. F.eks. ekstra peanut butter/jelly sandwich, latte, nødder/yoghurt som snacks (protein + sunde fedtstoffer). Mål: 0,5-1 kg/uge. 1 pund = 3.500 kcal → +500 kcal/dag = 1 pund/uge.
4. Inkluder sund træning. Cykling 3-4 gange/uge eller lange gåture. Gym/styrketræning bygger muskler (tilføjer pund). Hold rutinen.