Folat: Kilder, Fordeler & Dagligt Indtag – En Omfattende Guide

Folat hjælper kroppen med at skabe og vedligeholde nye celler samt at lave DNA og RNA. Folat er et vandopløseligt B-vitamin. Vandopløselige vitaminer udskilles i urin, ikke gemt i fedt. Da de ikke kan gemmes i kroppen, skal vandopløselige vitaminer kontinuerligt tilføres gennem kosten. Folsyre henviser til formen af folat, der findes i kosttilskud. Voksne over 18 år skal få 400 mcg folat om dagen.

Instruktioner til at Øge Folatindtaget

1. Trin 1: Spis bladgrønne grøntsager som spinat og majroegrøntsager. Ifølge National Institutes of Health indeholder en kop rå spinat 60 mcg folat; eller 15 % af den anbefalede daglige værdi, hvis du forbruger 2.000 kalorier om dagen. Folat tabes under madlavning, kogning og opbevaring. The Ohio State University Extension office anbefaler at dampe, koge eller simre grøntsager i en minimal mængde vand for at beholde folat. Opbevaring af grøntsager i køleskabet vil også beholde folat.
2. Trin 2: Forbrug frugter, herunder citrusfrugter og -juicer. En lille appelsin indeholder ca. 30 mcg folat, eller 8 % af daglige værdi. Server frugter rå når som muligt for at beholde folat.
3. Trin 3: Tilføj tørrede bønner og ærter til din kost. En kop grønne ærter indeholder ca. 100 mcg folat, eller 30 % af den anbefalede daglige værdi.
4. Trin 4: Spis fuldkorn. Mange korn er beriget med folsyre. Fuld korn indeholder naturligt folat.
5. Trin 5: Forbrug fjørkræ, svinekød og fiske. Tilføj lever til din kost også. Lever er en meget rig kilde til folat. Tre ounces (ca. 85 g) okselever indeholder 185 mcg folat, eller 45 % af den anbefalede daglige værdi.
6. Trin 6: Få ekstra folat, hvis du har visse medicinske tilstande. Tilstande, der øger behovet for folat, inkluderer graviditet og amning, alkoholmisbrug, malabsorptionssyndrom, nyresvigt, leversygdom og visse anæmier.
7. Trin 7: Forbrug ekstra folat, hvis du tager antikonvulsiv medicin såsom metformin, sulfasalazin, triamteren, methotrexat eller barbiturater. Disse mediciner kan forstyrre folatudnyttelsen.
8. Trin 8: Få folsyre, den syntetiske form af folat, fra kosttilskud når muligt. Ifølge Merck Manuals Online Medical Library er bio-tilgængeligheden af folsyre fra kosttilskud større end bio-tilgængeligheden af folat, der naturlig forekommer i fødevarer. Dog skal du overvåge dit folsyreindtag nøje. Harvard School of Public Health hævder, at for meget folsyre kan maskere tegn på vitamin B12-mangel og muligvis accelerere væksten af eksisterende tumorer. Også kan eksces folsyre ikke behandles til folat.