Ernæring til unge idrætsudøvere: Præstationsfremmende kost

Generelt

Aktive unge har brug for sund kost til varig energi. Individuel variation (metabolisme, sygdom, aktivitet). Teens Health (Nemours): 2.000–5.000 kcal/dag. Rådgiv læge før kostændring.

Væske

• Vand før/under/efter træning/kamp. Hver 15–20 min. under aktivitet (uanset tørst).
• Ved >90 min aktivitet: Sportsdrik kan hjælpe (President's Council). Genopbygger elektrolyter fra sved, kulhydrater erstatter tabt energi.

Kulhydrater

Energi-kilde. >50 % af daglige kalorier (President's Council). Sunde kilder: frugt, grøntsager, korn. Fokus på fuldkorn (havregryn, brun ris, fuldkornsbrod) → fiber + kulhydrat. Undgå raffineret (hvidt brød, slik).

Jern, calcium, vitaminer

• Jern: Aktive unge har brug for mere (ilttransport til muskler). Lavt jern → træthed/stamina-tab. Kilder: bladgrøntsager, mager oksekød, berigede morgenmad.
• Calcium: Alle unge har brug for det (voksende knogler, forebygger stress-knofrakter). Mejeri (mælk, yoghurt, ost).
• Vitaminer: Balanceret kost = dækker behov. Men aktiv vegetar → muligvis multivitamin/mineral-tilskud.

Protein

Nogle aktive har brug for mere, men de fleste får nok via normal kost. Kilder: æg, fjærkræ, nødder, mager kød. For meget protein → dehydrering, nyre-problemer, calcium-tab. President's Council: Ekstra protein udskilles eller lagres som fedt. Muskelbyggeri = træning + kalorier + gener – IKKE protein-mængde.

Kampdag

Måltid 2–4 timer før: rig på kulhydrat/protein (fx spaghetti/tomatsovs). Snack 1–2 timer før: gulerødder + knækbrød (Teens Health/Nemours).