DHA & EPA: Ikke-fisk kilder & kostbehov

Omega-3 og omega-6 essentielle fedtsyrer produceres ikke af kroppen og skal leveres gennem kosten. DHA (docosahexaenoic) og EPA (eicosapentaenoic acid) er to livsvigtige omega-3 fedtsyrer, som kroppen har brug for. Omega-6 interagerer i kroppen med omega-3, så de to skal balanceres for at opretholde sundhed. Officielle sundhedsanbefalinger anbefaler to fisk portioner om ugen, en af hvilken skal være fedt fisk, for at opretholde sunde mængder af DHA og EPA i kroppen. Vegetarianere og dem, der ikke kan lide fisk, kan finde dette problematisk. Dog, da omega-3 og -6 er vigtige for forebyggelse og kontrol af sådanne lidelser som hjerte-sygdomme, immun-funktionsforstyrrelser, astma og eksem, er det vigtigt at finde alternative kilder til disse essentielle næringsstoffer.

Hørfrø og hørfrøolie

En spiseske hørfrøolie indeholder 1,7g omega-6 og 7,2g omega-3. Hørfrø kan også spises, selvom de indeholder mindre essentielle fedtsyrer. Dog indeholder hørfrø selv, som altid skal knuses eller males for maksimal næringsoptagelse, også store mængder fiber, som også er vigtigt i en balanceret kost. Malde hørfrø kan spises strøet over morgenmad eller inkorporeret i shakes og smoothies.

Hampfrø

En spiseske afskallede hampfrø leverer 3g omega-6 og 0,9g omega-3 fedtsyrer, hvilket giver en ideel balance mellem de to omegaer. Afstammet fra cannabis-planten, indeholder hampfrø alle de essentielle aminosyrer såvel som fiber og E-vitamin. Hampfrø, som har en nøddet smag, skal afskalles før spising. De kan tilføjes morgenmad eller bruges i bagning af kager, muffins eller pandekager.

Olier og andre fødevarer

Rapsolie indeholder 2,6g omega-6 og 1,3g omega-3 fedtsyrer pr. spiseske. Ideelt bør rapsolie ikke opvarmes, da begge essentielle fedtsyrer kan generere frie radikaler, når de er varme. Koldpressede olier, eller dem høje i enkeltumættede fedtter, som olivenolie, er bedst til fritur. Andre fødevarer, der giver gode kilder til omega-3, inkluderer valnødder, broccoli og hvidkål.