Bælgplanter: Proteinrige Plantebaserede Næringskilder

Traditionelle salater, suppe, gryder, tacos og casseroller producerer proteinpakket, jernberigede, calciumforstærkede måltider uden kød. Bælgplanter, en basis mad i mange lande, opbevares nemt, tilberedes hurtigt og leverer en rigdom af smagfulde fødevarer. Disse små bønner, nødder og linser forbedrer smagsoplevelsen af hvidløgs-infuseret hummus, kraftig kyllingesuppe eller savory, søde casseroller med friskbagt rugbrød på siden.

Bælgplanter, Bønner og Linser

Bælgplanter er en gruppe af grøntsager, der indeholder bønner, nødder og linser-ært. En rapport fra MayoClinic.com beskriver bælgplanter som en proteinkilde, der kan erstattes for kød uden fedt og kolesterol. Sort, navy og smørbønner, edamame, anasazi bønner, black-eyed og kikærter, linser og sojanødder er nogle af de myriader af bælgplanter-varianter tilgængelige over hele verden. Disse næringsrige og alsidige bønner er høje i folat, kalium, calcium, jern og magnesium. Bælgplanter understøtter fordøjelsessystemet med uopløseligt fiber, der renser tyktarmen, og opløseligt fiber for at holde maven mæt. Ved 200 kalorier pr. kop og næsten intet fedt- eller kolesterol-producerende agens, leverer bælgplanter den tilfredsstillende mæthed af et banket til en lille del af omkostningerne.

Sygdomsbekæmpere

Nærings-tætte proteinkilder afledt fra bælgplanter reducerer risikoen for alvorlig sygdom og sygdom. Det opløselige fiber og mineraler fundet i bælgplanter reducerer opståen af type 2 diabetes og mindsker raten af hjerte-kar-sygdomme. Fordi bønner er rige på opløseligt fiber, kan de absorbere og reducere LDL, eller skadelige, kolesterol-niveauer og mættede fedter i blodstrømmen.

Fire portioner bønner per uge giver en overflod af sundhedsmæssige fordele. Bønner, nødder og linser forbedrer blodglukose-niveauer og mindsker insulin-sekretion i bukspytkirtlen. Folat i bønner og linser sænker kroppens homocystein-niveauer. Homocystein er en kemisk forbundne med hjerte-kar-sygdomme. Sojabønner er rige på fytkemikalier. Disse biologisk aktive forbindelser lavet af planter bekæmper kroniske sygdommer som prostata- og brystkræft, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon University.

Næringsværdi

Dåser, frosne, tørrede og friske bælgplanter er lave i kolesterol, fedt, salt og sukker. En kop azuki bønner indeholder 125 kalorier; bagte bønner 80 kalorier; black-eyed peas 120 kalorier; og navy bønner indeholder ca. 125 kalorier. Disse store portioner af bælgplanter exploderer med næringsstoffer. I tilfælde, kan fytkemikalierne fundet i disse grøntsager vende skaden til kroppen fra kemiske fødevaratilsetninger, toksiner og karcinogener. Disse høje-fiber frø svæller i maven for at producere tilfredsstillende, ren energi. Fordøjelsessystemet spilder bemærkelsesvært lidt af bønnenes indhold, frem for andre fødevarer rige på calcium og protein, og endda den ydre skæl hjælper med at stimulere tyktarmen.

Måltidsidéer

Simple bønnesuppe-opskrifter kræver kyllingebouillon eller bouillon, grøntsager, linser og bønner, rester af kylling, skinke eller oksekød og vand. Tjek dåsen eller posen for vædningsinstruktioner. En lille mængde bælgplanter vil producere substantielle, fyldende portioner til familien. Tilføj noget friskbagt brød med frugt og ost på siden.

Blandede kikærter, hvidløg og løg former en hummus-pasta, der skuddes på pita-brød. Tilføj en frugtsalat, spyd eller grøntsager til en hummus-ret.

Bønner, agurker, tomater og feta-ost med olivenolie og rødvin-eddike laver en forfriskende og tilfredsstillende salat til frokost på dit skrivebord.

Tørrede sojanødder er en fremragende næring kilde og holder sig friske i bilen til den hurtige snack.